Mein neurozentrierter Weg aus dem Tennisarm

 

Wie ich aktiv selbst etwas für meinen linken Arm tue

Wichtiger Hinweis:
Die folgenden Schritte beschreiben meinen persönlichen Weg in der Selbstbehandlung meines Tennisarms. Sie stellen keine Anleitung oder Empfehlung zum Nachmachen dar. Alle Übungen habe ich individuell auf mich abgestimmt und in meiner eigenen neurozentrierten Arbeit positiv getestet. Bei ähnlichen Beschwerden kann sich eine ganz andere Herangehensweise als sinnvoll erweisen.

Bild 1 – Mit Orthese

Auf dem ersten Bild ist mein linker Arm mit einer Orthese zu sehen. Diese wurde mir vom Orthopäden verschrieben und stabilisiert das Ellenbogengelenk im Alltag.
Während meiner neurozentrierten Übungen nehme ich sie bewusst ab – denn ich möchte, dass mein Nervensystem echte, unverfälschte Rückmeldungen aus dem betroffenen Bereich erhält. Nur so kann mein Gehirn neue, präzise Informationen über die Position, Bewegung und Empfindung des Arms verarbeiten. Eine Orthese würde diese sensorische Rückmeldung dämpfen.

Bild 2 – Atemgürtel zur Vagusnerv-Stimulation

Hier trage ich einen Atemgürtel, der den Vagusnerv über die Bewegung des Zwerchfells sanft stimuliert.

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil unseres parasympathischen Nervensystems – er wirkt beruhigend, entzündungshemmend und schmerzregulierend. Durch die Kombination mit gezielter Atmung kann ich die Wirkung meiner Übungen deutlich verstärken und mein System in einen regulierteren, ruhigeren Zustand bringen.

Bild 3 & 4 – Der erste Reiz: Riechen

Bevor ich mit den körperlichen Übungen starte, beginne ich mit dem Geruchssinn. Auf den Bildern halte ich die Düfte Zitrone und Tonka unter die Nase – zwei meiner Favoriten.

Der Riechnerv (Hirnnerv I) ist der direkteste Zugang zum Gehirn und steht in enger Verbindung zu den emotionalen und autonomen Zentren.
Indem ich ihn zuerst aktiviere, bereite ich mein Nervensystem auf die nachfolgenden Reize vor. Düfte können über das limbische System unmittelbar Stimmung, Aufmerksamkeit und Entspannung beeinflussen. Tonka wird zudem nachgesagt, chronische Schmerzen positiv zu beeinflussen – bei mir wirkt er angenehm beruhigend.

Bild 5 – Sensorische Stimulation

Im nächsten Schritt arbeite ich mit einem kühlenden Metallstück, mit dem ich meinen Unterarm und den Ellenbogen sanft ausreibe.
Diese sensorische Stimulation verbessert die Wahrnehmung des betroffenen Areals.
In der Neuroarbeit gilt: Sensorik geht vor Motorik – erst wenn das Gehirn klare sensorische Informationen bekommt, kann es Bewegungen sicher und effizient steuern. Das sanfte Kühlen wirkt zusätzlich schmerzlindernd und reduziert Spannungen im Gewebe.

Bild 6 – Spiegelgelenk: das rechte Knie

Statt meinen empfindlichen linken Ellenbogen direkt zu bewegen, mobilisiere ich zunächst das rechte Knie – das sogenannte Spiegelgelenk.
Hintergrund: In der neurozentrierten Arbeit wird das Gehirn über Bewegung benachbarter oder spiegelbildlicher Gelenke angesprochen. Wenn ein Gelenk überempfindlich reagiert, kann das Training des gegenüberliegenden Gelenks helfen, das Gehirn neu zu „kalibrieren“.
Das Knie kreise ich in verschiedenen Positionen, um sichere Bewegungsinformationen ans Nervensystem zu schicken – ohne Schmerzreiz.

Bild 7 & 8 – Hand- und Schultermobilisation

Dann folgen Bewegungen, die mein Gehirn wieder an harmonische Bewegungsmuster erinnern:

Ich zeichne mit dem Handgelenk eine liegende Acht in die Luft und anschließend mit dem ausgestreckten Arm – aus der Schulter heraus – ebenfalls eine.
Diese koordinativen Bewegungen verbessern das Zusammenspiel von Schulter, Arm und Hand und fördern die neuronale Kontrolle entlang der gesamten Bewegungskette.

Bild 9 – Nervendehnung des Speichennervs

Auf diesem Bild bin ich bei der Nervendehnung des Speichennervs (Nervus radialis) in einer für mich angenehmen Entspannungsposition zu sehen.
Das Ziel ist nicht, den Nerv maximal zu dehnen, sondern ihn sanft in seiner Gleitfähigkeit zu unterstützen. Diese Technik kann helfen, Spannungszustände entlang der Nervenbahn zu reduzieren und die Beweglichkeit schmerzfreier zu gestalten.
Entscheidend ist dabei das individuelle Empfinden – für mich fühlt sich diese Position wohltuend und entspannend an.

Bild 10 – Atemübung mit App-Unterstützung

Zum Abschluss unterstütze ich meinen Körper erneut über den Vagusnerv:
Mit der App Breathe lasse ich mich durch eine Atemübung führen – 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen.
Diese Art der Atmung aktiviert den Parasympathikus, reduziert Stresshormone und wirkt regulierend auf Entzündungsprozesse. Ich mache sie ohnehin fast täglich – hier rundet sie meine neurozentrierte Selbstbehandlung ideal ab.

Fazit

Bis zu meinem nächsten Physiotermin kann ich mit diesen individuell auf mich abgestimmten Übungen aktiv etwas tun – und meinem Nervensystem gezielt helfen, Schmerzen zu reduzieren, Bewegung sicherer zu machen und Heilungsprozesse zu unterstützen.

🧠 Rheuma, Entzündung & Vagusnerv – was eine Studie zeigt

 

Der Vagusnerv ist weit mehr als nur der „Entspannungsnerv“. Er beeinflusst Herzfrequenz, Atmung, Verdauung – und auch unser Immunsystem. Über ihn läuft der sogenannte inflammatory reflex, ein körpereigener Mechanismus, der Entzündungen regulieren kann.

Dass diese Verbindung nicht nur theoretisch existiert, zeigen mittlerweile mehrere Studien. Besonders spannend ist eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 von Addorisio und Kolleg:innen, die Patientinnen und Patienten mit rheumatoider Arthritis (Rheuma) einschloss.

🔬 Was wurde untersucht?

In dieser kleinen Pilotstudie wurde der Vagusnerv nicht-invasiv über das äußere Ohr stimuliert – also ohne Operation oder implantiertes Gerät.
Die Anwendung dauerte gerade einmal zwei Minuten. Danach wurden über 24 Stunden hinweg Entzündungswerte im Blut gemessen:
Interleukin-6, Interleukin-1β und TNF-α – Marker, die anzeigen, wie aktiv das Immunsystem ist.

Das Ergebnis:
Bereits vier Stunden nach der Stimulation waren alle drei Entzündungsmarker deutlich niedriger.
Und das Erstaunliche: Die Teilnehmenden berichteten über eine anhaltende Verbesserung ihrer Symptome, die über mehrere Tage anhielt.

Studie: Addorisio ME et al. (2019). Investigational treatment of rheumatoid arthritis with a vibrotactile device applied to the external ear.
Bioelectronic Medicine, 5:4. PMCID: PMC7098240

 

⚖️ Was bedeutet das?

Natürlich handelt es sich um eine sehr kleine Studie – die Ergebnisse sind noch kein Beweis für eine etablierte Therapie.
Aber sie zeigen eindrucksvoll, wie stark das Nervensystem Entzündungsprozesse beeinflussen kann.

Und das gilt nicht nur für Menschen mit Rheuma. Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit vielen Beschwerden – von anhaltender Müdigkeit bis zu depressiven Symptomen.
Wenn der Vagusnerv „gut arbeitet“, hilft er, innere Balance und Regenerationsfähigkeit zu erhalten.

🌿 Was du daraus mitnehmen kannst

Wir können unseren Vagusnerv gezielt ansprechen – mit verschiedensten Übungen.
Diese kleinen Reize aktivieren das parasympathische System, senken Stress und unterstützen die körpereigene Regulation.

Vagusarbeit ersetzt keine medizinische Behandlung, kann aber ein wertvoller Baustein für Entzündungsregulation, innere Ruhe und Heilungsprozesse sein.

💬 Mein Fazit

Die Studie von Addorisio et al. liefert faszinierende Einblicke in die Verbindung von Nervensystem und Immunsystem.

👉 Wer seinen Vagus stärkt, stärkt seine Selbstregulation.

🧩 In meinen Workshops

In meinen Workshops zur Vagusnervstimulation vermittle ich praxisnah, wie sich diese Erkenntnisse in Übungen umsetzen lassen.
Wir arbeiten dort unter anderem auch über das Ohr – also genau an jener Stelle, über die in der Studie stimuliert wurde – und erleben, wie gezielte Reize das Nervensystem regulieren und das Wohlbefinden verbessern können.

Welt-Menopause-Tag 2025 – Wie neurozentrierte Strategien unterstützen können

 

Am 18. Oktober ist Welt-Menopause-Tag – ein Tag, der darauf aufmerksam machen soll, wie wichtig Unterstützung, Verständnis und Wissen in dieser besonderen Lebensphase sind.

Im Mittelpunkt stehen Gesundheit, Wohlbefinden und die Frage:
Was können wir selbst tun, um Körper und Nervensystem in Balance zu bringen?

Ich möchte diesen Tag nutzen, um auf einen Ansatz aufmerksam zu machen, der oft übersehen wird:
die neurozentrierte Perspektive.

🔥 Hitzewallungen – hier hilft Neuro-Entspannung nicht direkt

Beginnen wir mit dem Offensichtlichen:
Die typischen Hitzewallungen sind hormonell verursacht.
Das Temperaturzentrum im Gehirn reagiert empfindlicher auf kleinste Schwankungen der Östrogenspiegel – und das führt zu plötzlichen Hitzeattacken.

Hier kann eine neurozentrierte Arbeit nicht direkt eingreifen.
Doch: Stress und emotionale Anspannung verstärken viele Symptome.
Über gezielte Entspannungsreize wie Atemübungen lässt sich das Nervensystem beruhigen – und damit zumindest die Reaktionsstärke der Wallungen etwas abmildern.

🌙 Schlafstörungen – wenn der Körper nicht „runterfährt“

Viele Frauen berichten in dieser Zeit über Ein- oder Durchschlafprobleme.
Hier zeigt sich, wie wirkungsvoll neurozentrierte Strategien sein können.

Schlafprobleme entstehen häufig, wenn das Nervensystem in ständiger Alarmbereitschaft bleibt.
Statt „einfach nur zu entspannen“, kann man gezielt über neuronale Zugänge wirken – etwa:

• Gleichgewichtsübungen, die den Hirnstamm beruhigen und das Nervensystem regulieren,

• Neuro-Farbbrillen, die über das visuelle System Signale von Sicherheit senden,

• oder gezielte Atem- und Körperübungen, die den Parasympathikus aktivieren.

So entsteht nicht nur Ruhe – sondern ein Körperzustand, der Schlaf wieder zulässt.

⚖️ Gewicht und Stoffwechsel – mehr als Hormone

Auch Gewichtsschwankungen gehören für viele Frauen zu den belastendsten Begleiterscheinungen.
Natürlich spielen Hormone und Stoffwechselveränderungen eine Rolle.
Doch es gibt weitere Ebenen, die wir gezielt über das Nervensystem ansprechen können:

• Der Frontallappen unterstützt bewusstes Essverhalten und Impulskontrolle.

• Die Insula hilft, Körpersignale wie Hunger und Sättigung besser wahrzunehmen.

• Der Vagusnerv beeinflusst Verdauung, Entzündungsreaktionen und Stressregulation.

Über neurozentrierte Übungen kann man diese Strukturen aktivieren, um das Körpergefühl zu verbessern, Stress-Essen zu reduzieren und die Stoffwechselbalance zu unterstützen.

💫 Mehr als Entspannung – Regulation

Neuro-Entspannung ist nicht einfach nur „abschalten“.
Sie bedeutet: das Nervensystem regulieren, Reize gezielt nutzen und dadurch Körper und Psyche wieder in Einklang bringen.

In den Wechseljahren geht es genau darum – um Regulation in einer Phase des Umbruchs.
Wer lernt, sein Nervensystem gezielt zu beruhigen und zu aktivieren, kann viele Symptome abfedern und das eigene Wohlbefinden spürbar steigern.

🗓️ Fazit & Einladung

Der Welt-Menopause-Tag erinnert uns daran, dass diese Lebensphase keine Krankheit ist, sondern ein Übergang – körperlich, hormonell und auch neuronell.

Neurozentrierte Strategien können helfen, diesen Übergang stabiler, ruhiger und selbstbestimmter zu gestalten.
Sie bieten Impulse, die Körper und Gehirn neu miteinander verbinden – und das weit über Entspannung hinaus.

👉 In meinem Kurskalender findest du passende Workshops und Kurse, in denen du lernst, dein Nervensystem gezielt zu regulieren – für besseren Schlaf, mehr Energie und innere Ruhe.

Infrarotkabine – Wärme, die Körper, Nervensystem und Schlaf heilt

 

                                                                Foto selbst erstellt

                                              

Es war Herbst, vor einigen Jahren. 🍂

Meine Schmerzen waren so stark, dass ich sofort Hilfe brauchte.
Ich hatte so viele Wärmekissen wie möglich um mich herum – und trotzdem: keine von ihnen reichte aus.
Da wusste ich: Ich brauche etwas anderes, etwas, das wirklich Wärme von innen schenkt.

So begann meine Entdeckung der Infrarotkabine – und damit eine Erfahrung, die Körper, Nervensystem und Schlaf auf erstaunliche Weise beeinflusst.

Was ist eine Infrarotkabine?

Eine Infrarotkabine ist ein kleiner Raum, der Infrarotstrahlung nutzt, um den Körper gezielt zu erwärmen.
Im Gegensatz zu herkömmlicher Sauna erwärmt sie nicht nur die Luft, sondern direkt Haut und Gewebe. Das fühlt sich sanft, wohltuend und tiefgehend an.

Wie sie arbeitet

Die Infrarotstrahlen dringen einige Zentimeter in die Haut ein.

• Durchblutung und Stoffwechsel werden angeregt.

• Muskelverspannungen lösen sich leichter.

• Das Nervensystem bekommt ein Signal von Sicherheit und Entspannung.

Neurozentrierte Wirkung

Aus neurozentrierter Sicht ist Wärme ein starker Reiz für das Nervensystem:

• Stress wird reduziert, das Nervensystem beruhigt sich.

• Entzündungsreaktionen im Körper können besser reguliert werden.

• Der Körper lernt wieder, eigene Signale richtig zu verarbeiten – ein wichtiger Schritt bei chronischen Schmerzen oder Verspannungen.

Abends nutzen – für besseren Schlaf

Ein spannender Effekt: Die Körperinnentemperatur steigt während der Anwendung leicht an.
Abends kann das den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen.

• Nach der Erwärmung sinkt die Temperatur wieder, was das Ein- und Durchschlafen erleichtert.

• Schon wenige Minuten am Abend können helfen, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Fazit

Die Infrarotkabine ist mehr als Wärme – sie ist ein Werkzeug, das Körper, Nervensystem und Schlaf positiv beeinflussen kann.
Ob bei akuten Schmerzen, Verspannungen oder zur abendlichen Entspannung: Schon kurze Einheiten zeigen spürbare Wirkung.

Wenn Bauch und Kopf weh tun – warum sie oft zusammenhängen

 

                                                                       erstellt mit KI

Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen kennt fast jeder. Manche leiden sogar an beidem gleichzeitig. Auf den ersten Blick scheinen diese Beschwerden nichts miteinander zu tun zu haben – doch unser Körper zeigt: Kopf und Bauch sind über ein unsichtbares Netzwerk eng verbunden. Im Zentrum steht dabei der Vagusnerv, der „Kommunikationsleiter“ zwischen Gehirn und Bauch.

Warum Kopf und Bauch miteinander sprechen

Der Vagusnerv ist wie eine Autobahn für Signale zwischen Gehirn und Darm.

• Wenn wir gestresst sind, sendet er Botschaften, die den Bauch unruhig machen können.

• Umgekehrt kann ein gereizter Darm über den Vagusnerv Kopfschmerzen auslösen.
  Unser Körper reagiert auf diese Signale oft mit Schmerzen, selbst wenn es keinen „offensichtlichen“ Grund gibt.

Warum die Beschwerden oft ähnlich behandelt werden können

Kopf- und Bauchschmerzen entstehen häufig, wenn unser Nervensystem überreizt ist. Stress, Schlafmangel oder andere Belastungen können das Gleichgewicht stören. Die gute Nachricht: Wer versteht, wie Gehirn und Bauch miteinander kommunizieren, kann gezielt Einfluss nehmen und die Beschwerden oft gleichzeitig lindern – auf neurozentrierte Weise.

Fazit 

Kopf- und Bauchschmerzen sind häufig nicht getrennte Probleme, sondern zeigen, dass Gehirn und Bauch über den Vagusnerv eng vernetzt sind. Wer die Verbindung zwischen Kopf und Bauch versteht, erkennt, dass ein gezielter Ansatz helfen kann – für Kopf, Bauch oder beide gleichzeitig.

In meinem Kurskalender finden sich Workshops, die gezielt auf Kopfprobleme, Bauchbeschwerden oder die Kombination beider Themen eingehen. Wer mehr erfahren möchte, kann dort passende Termine und Inhalte entdecken.

Dopamin & Gewichtsmanagement – wie wir unser „Motivationshormon“ klug nutzen können

 

                                                                      erstellt mit KI

Auf Nahrungssuche in der Steinzeit

Stell dir vor, du lebst vor zehntausenden Jahren. Nahrung ist knapp, und jeder Beerenstrauch oder jedes erlegte Tier kann überlebenswichtig sein. Damit wir Menschen uns auf die oft mühsame Suche machen, hat die Natur ein cleveres System eingebaut: Dopamin.
Immer wenn unsere Vorfahren eine Spur gefunden oder Beeren entdeckt haben, wurde Dopamin ausgeschüttet – das berühmte „Motivationshormon“. Es hat sie nicht satt gemacht, aber es hat dafür gesorgt, dass sie dranbleiben und weitersuchen.

Der Unterschied zu heute

Heute müssen wir nicht mehr durch Wälder streifen oder Wildtiere jagen. Der Griff zur Schokolade oder der Gang zum Bäcker ist um ein Vielfaches leichter. Trotzdem reagiert unser Gehirn noch wie in der Steinzeit: Es schüttet Dopamin aus, wenn wir etwas sehen, riechen oder erwarten, das uns Energie verspricht.
Das bedeutet: Schon die Vorfreude auf das Croissant beim Vorbeigehen an der Bäckerei löst einen Dopaminschub aus – noch bevor wir überhaupt hineinbeißen.

Dopamin ist kein Glückshormon

Oft wird Dopamin als „Glückshormon“ bezeichnet. Genau genommen stimmt das aber nicht. Dopamin ist ein Antriebs- und Motivationshormon. Es sorgt dafür, dass wir losgehen, etwas erreichen oder konsumieren wollen. Glücksgefühle entstehen höchstens indirekt – durch die Erwartung oder durch das kurzfristige Belohnungserlebnis.

Der steile Anstieg – und der tiefe Fall

Problematisch wird es, wenn Dopamin wie eine Achterbahn verläuft:

• Schneller, steiler Anstieg: z. B. beim Blick auf eine verführerische Tafel Schokolade.

• Drastischer Abfall danach: Das Gehirn will sofort wieder Nachschub.

Die Folge: Wir essen nicht nur ein Stück, sondern oft die ganze Tafel – und fühlen uns danach unbefriedigt oder sogar schlecht.

Ziel: Ein gleichmäßiger Verlauf

Für ein stabiles Gewichtsmanagement ist es günstiger, den Dopaminspiegel ausgeglichener zu halten. So vermeiden wir extreme Hochs und Tiefs, die uns in Dauerschleifen aus Verlangen und Frust treiben.

Zwei Strategien im Alltag

1. Vorfreude vermeiden

Wenn die Dopamin-Welle gar nicht erst ins Rollen kommt, ist die Versuchung deutlich geringer. Das gelingt zum Beispiel durch:

• Nicht hungrig einkaufen gehen

• Süßigkeiten nicht zuhause lagern oder aus dem Sichtfeld räumen

• Wege bewusst so wählen, dass man nicht am Lieblingsbäcker vorbeikommt

2. Vorfreude bewusst nutzen

Dopamin lässt sich auch gezielt als Motivations- und Genussverstärker einsetzen. Besonders wirksam ist es, wenn du das Kochen und Essen selbst zelebrierst:

• Schon beim Kochen: Zutaten riechen, abschmecken und bewusst wahrnehmen – das sorgt für kleine Dopaminausstöße.

• Lieblingsmusik währenddessen hören – noch ein kleiner Schub.

• Tisch schön decken: mit dem besten Geschirr, einer Kerze und das Essen mit frischen Kräutern als optisches Highlight toppen.

• Die ersten zwei Bissen langsam genießen – danach ist die größte Geschmacksexplosion im Gehirn ohnehin vorbei.

• Auch beim Mealprep: Essen schön anrichten, nicht nur funktional abfüllen.

• Zusätzliche Dopamin-Kicks ohne Essen: beim Kochen an den nächsten Urlaub denken, vor dem Essen an einem ätherischen Öl riechen oder einen Spaziergang in der Natur machen.

                                              erstellt mit KI

Fazit

Dopamin ist kein Problem – es ist ein geniales System, das uns Menschen seit der Steinzeit am Leben hält. Entscheidend ist, wie wir mit diesem Antrieb umgehen. Wer versteht, wie Dopamin wirkt, kann seine Signale im Alltag bewusst lenken – und so Motivation, Genuss und ein gesundes Gewichtsmanagement in Einklang bringen.

Warum sich Bewegung manchmal wie ein „Überfall“ auf den Körper anfühlt

 

                                                                              Canva

Viele Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Fibromyalgie, hormonellen Störungen oder auch unter Medikamenteneinnahme kennen das Gefühl: Schon ein Spaziergang, etwas leichte Gymnastik oder Treppensteigen können dazu führen, dass der ganze Körper sich anfühlt, als wäre er verprügelt worden. Muskeln schmerzen, Gelenke sind steif, die Erschöpfung ist überwältigend. Doch was steckt dahinter – und wie kann man dem begegnen?

Wer ist betroffen – und warum?

Anders als bei gesunden Sportlern geht es hier nicht um „normalen Muskelkater“. Bei Fibromyalgie etwa verarbeitet das Nervensystem Reize überempfindlich – jeder Impuls wird verstärkt. Hormonstörungen wie z. B. in den Wechseljahren  beeinflussen den Schlaf, die Regeneration und die Schmerzschwelle. Auch Medikamente können Stoffwechselprozesse verändern oder Muskeln schwächen, sodass selbst kleine Belastungen übermäßig anstrengend wirken.

Das Ergebnis: Bewegungen, die eigentlich wohltuend sein sollten, lösen ein massives „Überlastungsgefühl“ aus.

Was passiert aus neurozentrierter Sicht?

Das Nervensystem ist die Schaltzentrale, die jede Bewegung bewertet. Bei chronischen Erkrankungen ist es oft dauerhaft gestresst. Schmerz ist dabei nicht gleichbedeutend mit Schaden – er ist in vielen Fällen ein Schutzsignal.

Das Gehirn entscheidet fortlaufend: „Ist diese Belastung sicher?“ Wenn Unsicherheit besteht, schickt es Warnsignale wie Schmerz, Muskelspannung oder Müdigkeit. Auch Sinnes-Systeme wie Augen, Gleichgewicht und Atmung spielen hinein: Sind sie überfordert, steigt das Stresslevel und der Körper reagiert übertrieben stark.

So entsteht der Eindruck, dass schon kleinste Anstrengungen „zu viel“ waren.

Was kann helfen?

Die gute Nachricht: Es gibt Wege, dem Nervensystem nach Bewegung gezielt Sicherheit zu geben und es zu beruhigen. Dabei geht es nicht um Leistung, sondern um sanfte Signale, die dem Körper vermitteln: „Alles ist in Ordnung.“

Kleine neurozentrierte Übungen nach der Bewegung

Wichtig ist, dass dem Gehirn nach dem Sport über alle Systeme Sicherheit vermittelt wird. Wähle für dich jeweils eine Vagusnerv-Aktivierung, eine Augenübung und eine Gleichgewichtsübung, die du in meinen Kursen postitiv oder neutral getestet hast. Alternativ kannst du die folgenden Übungen durchführen. Mache dann aber unbedingt einen Re-Test. Du solltest keine Übungen machen, die das Unsicherheitsgefühl in deinem Gehirn verstärken!

1. Vagusnerv-Aktivierung: Beruhigende Atmung
Setze dich aufrecht hin, Schultern locker. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, dann 6–8 Sekunden langsam durch den Mund aus – so, als würdest du eine Kerze ganz sanft zum Flackern bringen. Wiederhole 5–10 Atemzüge.
👉 Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, den Ruhemodus.

2. Visuelles System: Sanfte Blickwechsel
Halte den Kopf ruhig und bewege nur die Augen. Schaue 3–5 Mal nach links, dann zurück in die Mitte, danach 3–5 Mal nach rechts. Zum Abschluss sanft blinzeln.
👉 Das entlastet das visuelle System und verbessert die innere Verarbeitung.

3. Gleichgewichts-System: Mini-Balance
Stelle dich auf ein Bein, halte dich bei Bedarf fest. Stehe 10–20 Sekunden, dann wechsle die Seite.
👉 Schon wenige Sekunden fördern das Gleichgewichtssystem und beruhigen das Nervensystem.

4. Schmerzfreie Gelenk-Mobilisation: Gelenkkreise
Bewege eine Schulter oder Hüfte langsam in kleinen Kreisen, immer im schmerzfreien Bereich. 5–10 Wiederholungen genügen.
👉 So bekommt das Gehirn positive Rückmeldungen über sichere Bewegung.

5. Gedanken

Auch deine Gedanken sind ein Informationsgeber für dein Gehirn und spielen bei der Gefahreneinschätzung eine Rolle. Sorge für positive Gedanken während deiner Übungen. Sage innerlich zu dir selbst: "Alle Bewegungen sind gut möglich. Ich bin sicher."

Mini-Routine zum Ausprobieren

• 1 Minute beruhigende Atmung

• 30 Sekunden Blickwechsel

• 1 Minute Balance (rechts/links)

• 1 Minute Gelenkkreise

In nur 4–5 Minuten kannst du deinem Körper helfen, schneller zu regenerieren und das „verprügelt“-Gefühl zu reduzieren.

Fazit

Wenn du dich nach Bewegung fühlst, als hättest du einen Kampf hinter dir, bedeutet das nicht, dass Bewegung dir schadet. Es ist vielmehr ein Zeichen dafür, dass dein Nervensystem überfordert war. Mit kleinen neurozentrierten Übungen kannst du ihm Sicherheit geben, Schmerzen abmildern und Schritt für Schritt die positiven Effekte von Bewegung wieder spüren.

Du möchtest mehr tun?

Bei Gelenkbeschwerden und auch speziell für Fibromyalgie biete ich eine 1:1-Online-Schmerzbegleitung an. Den Anmeldelink findest du im Kursheft.

Gerne begleite ich dich weiter in meinem kostenlosen Whats-App-Kanal neuro.entspannt. Hier erwarten dich weitere spannende Hintergründe und praktische Übungen.