🧩 „Give me a break!“ – Warum kurze Pausen unsere Leistungsfähigkeit steigern

 

                                                                            Canva

Wer kennt das nicht: Der Kopf raucht, die Schultern verspannen sich, und trotzdem „zieht man durch“.

Doch immer mehr Studien zeigen, dass Mini-Pausen, oft nur wenige Minuten lang, genau in diesen Momenten entscheidend sind – nicht nur für unsere Konzentration, sondern auch für das Wohlbefinden.

Eine aktuelle Meta-Analyse von Albulescu und Kolleg:innen (2022) hat diesen Effekt systematisch untersucht.

🔍 Was sind Micro-Breaks überhaupt?

Als „Micro-Breaks“ gelten kurze Unterbrechungen der Arbeit von wenigen Sekunden bis maximal 10 Minuten.
Sie können aktiv (Bewegung, Dehnen, Blick in die Ferne) oder passiv (Augen schließen, Atemfokus, kurzes Gespräch) gestaltet sein.

Ziel ist es, die physiologische und mentale Belastung zu unterbrechen – bevor Erschöpfung entsteht.

📊 Was zeigt die Forschung?

Albulescu et al. analysierten in ihrer Übersichtsarbeit 22 Studien mit über 2 000 Teilnehmenden.
Die Ergebnisse:

• Micro-Breaks steigern das Wohlbefinden signifikant – Teilnehmende fühlten sich nach kurzen Pausen erholter, motivierter und weniger erschöpft.

• Die Leistung profitierte vor allem bei einfachen oder routinierten Aufgaben.

• Bei sehr komplexen oder kreativen Tätigkeiten zeigte sich kein klarer Leistungsvorteil – hier scheint die Qualität der Pause wichtiger zu sein als die Länge.

Quelle: Albulescu P et al. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

 

🧠 Was passiert im Nervensystem?

Aus neurophysiologischer Sicht wirken Micro-Breaks wie ein „Reset“ für das Gehirn.
Kurze Pausen aktivieren Netzwerke, die mit Selbstwahrnehmung, innerer Regulation und Vagusnerv-Aktivität zusammenhängen.
Dadurch können sich Atemrhythmus, Herzfrequenz und Aufmerksamkeit wieder stabilisieren.

Ein paar Sekunden bewusste Atmung oder ein Blickwechsel weg vom Bildschirm in die Ferne können bereits genügen, um das parasympathische System zu reaktivieren – also jenen Anteil, der für Regeneration und Balance sorgt. Eine Smartphone-Pause zählt natürlich nicht hierzu!

⚖️ Was bedeutet das für den Alltag?

• Plane Micro-Breaks bewusst ein – z. B. alle 45–60 Minuten.

• Wähle Pausenformen, die dein Nervensystem ansprechen: Dehnung, Atmung, Augentraining, kurze Bewegung.

• Lieber mehrere kurze als seltene lange Pausen.

Kleine Unterbrechungen sind keine Zeitverschwendung – sie sind die Voraussetzung dafür, dass das Gehirn leistungsfähig bleibt.

💬 Mein Fazit

Die Meta-Analyse zeigt eindrucksvoll, dass selbst kleinste Pausen nachhaltige Wirkung haben können.
Sie helfen, mentale Erschöpfung zu vermeiden, die Stimmung zu stabilisieren und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Oder mit anderen Worten:
👉 Regeneration beginnt nicht erst nach der Arbeit – sie entsteht in den kleinen Momenten dazwischen.

🧘‍♀️ In meinen Workshops

In meinen Workshops zur neurozentrierten Regeneration zeige ich, wie Micro-Breaks gezielt eingesetzt werden können, um das Nervensystem zu regulieren.
Neben Atem- und Bewegungsübungen geht es auch darum, wie sich über visuelle oder vestibuläre Reize kleine Pausen mit großer Wirkung gestalten lassen.