Progressive Muskelentspannung – wie bewusste Anspannung zu echter Entspannung führt

 

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Die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson gehört zu den bekanntesten Entspannungsverfahren überhaupt.

Das Prinzip ist einfach: Verschiedene Muskelgruppen im Körper werden nach und nach – also progressiv – angespannt und wieder entspannt.
So entsteht ein klareres Gefühl dafür, wann Muskeln aktiv sind und wann sie wirklich loslassen.

Diese Körperwahrnehmung ist entscheidend, denn: Nur wer merkt, dass er anspannt, kann auch bewusst entspannen.
Regelmäßiges Üben hilft, unbewusste Spannungsmuster zu erkennen und dadurch zusätzliche Schmerzen zu verhindern.

Warum klassische Entspannung oft nicht funktioniert

So wirksam die Methode ist, so schwer fällt vielen Menschen die Umsetzung.
Ich erlebe häufig, dass reine Entspannungskurse – insbesondere im Liegen – als „zu ruhig“ oder schlichtweg zu langweilig empfunden werden.
Das Nervensystem vieler Menschen ist dauerhaft auf Aktivität eingestellt. Es braucht zunächst Bewegung, sensorische Reize oder Atmung, um überhaupt in einen Zustand zu kommen, in dem Entspannung möglich ist.

Entspannung als neurophysiologischer Prozess

Aus dieser Erfahrung heraus integriere ich die Prinzipien der Progressiven Muskelentspannung in meine Neuro-Entspannungs-Kurse – jedoch im Sitzen und immer in Verbindung mit Bewegung und gezielten Reizen für das Nervensystem.
So wird Entspannung nicht zu einer passiven Übung, sondern zu einem aktiven Prozess, bei dem Körper und Gehirn gemeinsam lernen, Anspannung zu regulieren.

Progressive Muskelentspannung bleibt damit ein wertvolles Werkzeug – aber eingebettet in einen Ansatz, der das Nervensystem wirklich dort abholt, wo es steht.

🌀 Wann hast du das letzte Mal bewusst bemerkt, dass du anspannst – und dir erlaubt, loszulassen?

🧩 „Give me a break!“ – Warum kurze Pausen unsere Leistungsfähigkeit steigern

 

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Wer kennt das nicht: Der Kopf raucht, die Schultern verspannen sich, und trotzdem „zieht man durch“.

Doch immer mehr Studien zeigen, dass Mini-Pausen, oft nur wenige Minuten lang, genau in diesen Momenten entscheidend sind – nicht nur für unsere Konzentration, sondern auch für das Wohlbefinden.

Eine aktuelle Meta-Analyse von Albulescu und Kolleg:innen (2022) hat diesen Effekt systematisch untersucht.

🔍 Was sind Micro-Breaks überhaupt?

Als „Micro-Breaks“ gelten kurze Unterbrechungen der Arbeit von wenigen Sekunden bis maximal 10 Minuten.
Sie können aktiv (Bewegung, Dehnen, Blick in die Ferne) oder passiv (Augen schließen, Atemfokus, kurzes Gespräch) gestaltet sein.

Ziel ist es, die physiologische und mentale Belastung zu unterbrechen – bevor Erschöpfung entsteht.

📊 Was zeigt die Forschung?

Albulescu et al. analysierten in ihrer Übersichtsarbeit 22 Studien mit über 2 000 Teilnehmenden.
Die Ergebnisse:

• Micro-Breaks steigern das Wohlbefinden signifikant – Teilnehmende fühlten sich nach kurzen Pausen erholter, motivierter und weniger erschöpft.

• Die Leistung profitierte vor allem bei einfachen oder routinierten Aufgaben.

• Bei sehr komplexen oder kreativen Tätigkeiten zeigte sich kein klarer Leistungsvorteil – hier scheint die Qualität der Pause wichtiger zu sein als die Länge.

Quelle: Albulescu P et al. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

 

🧠 Was passiert im Nervensystem?

Aus neurophysiologischer Sicht wirken Micro-Breaks wie ein „Reset“ für das Gehirn.
Kurze Pausen aktivieren Netzwerke, die mit Selbstwahrnehmung, innerer Regulation und Vagusnerv-Aktivität zusammenhängen.
Dadurch können sich Atemrhythmus, Herzfrequenz und Aufmerksamkeit wieder stabilisieren.

Ein paar Sekunden bewusste Atmung oder ein Blickwechsel weg vom Bildschirm in die Ferne können bereits genügen, um das parasympathische System zu reaktivieren – also jenen Anteil, der für Regeneration und Balance sorgt. Eine Smartphone-Pause zählt natürlich nicht hierzu!

⚖️ Was bedeutet das für den Alltag?

• Plane Micro-Breaks bewusst ein – z. B. alle 45–60 Minuten.

• Wähle Pausenformen, die dein Nervensystem ansprechen: Dehnung, Atmung, Augentraining, kurze Bewegung.

• Lieber mehrere kurze als seltene lange Pausen.

Kleine Unterbrechungen sind keine Zeitverschwendung – sie sind die Voraussetzung dafür, dass das Gehirn leistungsfähig bleibt.

💬 Mein Fazit

Die Meta-Analyse zeigt eindrucksvoll, dass selbst kleinste Pausen nachhaltige Wirkung haben können.
Sie helfen, mentale Erschöpfung zu vermeiden, die Stimmung zu stabilisieren und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Oder mit anderen Worten:
👉 Regeneration beginnt nicht erst nach der Arbeit – sie entsteht in den kleinen Momenten dazwischen.

🧘‍♀️ In meinen Workshops

In meinen Workshops zur neurozentrierten Regeneration zeige ich, wie Micro-Breaks gezielt eingesetzt werden können, um das Nervensystem zu regulieren.
Neben Atem- und Bewegungsübungen geht es auch darum, wie sich über visuelle oder vestibuläre Reize kleine Pausen mit großer Wirkung gestalten lassen.

Sanfte Bewegung, große Wirkung: Elemente aus ZENbo® Balance in meinen Neuro-Entspannungskursen

 

                                                                    eigene Fotos/Canva

Bewegung muss nicht laut oder anstrengend sein, um viel zu bewirken. Schon kleine, fließende Impulse können dem Körper helfen, Spannungen zu lösen und dem Nervensystem mehr Sicherheit zu vermitteln. Deshalb integriere ich in meinen Neuro-Entspannungskursen gerne gezielte Bewegungssequenzen, die ursprünglich aus der Move-Phase von ZENbo® Balance stammen.

Worum geht es in der Move-Phase?

Die Move-Elemente sind:

• sanft

• bewusst

• fließend

• an die persönliche Leistungsfähigkeit anpassbar

Ziel ist eine harmonische Bewegungserfahrung: Gelenke mobilisieren, Atmung erleichtern, Körperhaltung verbessern – ohne Druck, ohne Perfektion.

Warum diese Bewegungen so effektiv sind

Aus neurozentrierter Sicht sind Bewegungen kleine Botschaften ans Gehirn: „Ich bin sicher. Ich darf loslassen.“
Die Kombination aus entspanntem Rhythmus, Atemführung und kontrollierten Bewegungen kann:

• die Stressantwort regulieren

• den Vagusnerv positiv beeinflussen

• die interne Sicherheit stärken

• die Schmerzregulation unterstützen

• ein wohltuendes Körpergefühl fördern

Beispiele aus meinen Kursen

Ich nutze immer wieder Elemente wie:

• Weiche Wirbelsäulenmobilisation – kleine Wellen und Kreise für mehr Bewegungsfreiheit

• Brustkorb- und Schulteröffnung – für eine leichtere Atmung

• Achtsame Haltungsschulung im Stand – Balance, Stabilität & Selbstvertrauen

• Flowing Arms – fließende Armbewegungen im Atemrhythmus

Diese Sequenzen lassen sich wunderbar mit neurozentrierten Prinzipien kombinieren – etwa Blicksteuerung und Atemmodulation. 

Für wen eignet sich das?

Für alle Menschen, die …

• sich mehr Bewegungsfreiheit ohne Leistungsdruck wünschen

• unter Verspannungen oder Schmerzen leiden

• einen Zugang zu Achtsamkeit über Bewegung finden möchten

• innere Ruhe über äußere Leichtigkeit suchen

Meine Haltung dahinter

Ich liebe es, wenn Teilnehmer*innen selbst spüren dürfen:
Bewegung kann sich gut anfühlen. Bewegung darf leicht sein.
Und: Der Körper darf lernen, Entspannung nicht nur im Liegen, sondern in Bewegung zu finden.

Wenn du dir wünschst, mit weniger Spannung und mehr Ruhe durch deinen Alltag zu gehen, bist du in meinen Kursen herzlich willkommen.

→ Alle Infos findest du auf meinem Blog – und auf Instagram @neuro.entspannt_mit_inka teile ich regelmäßig Übungen und Inspirationen für dein Wohlbefinden.

Digital Detox trifft Neuro-Entspannung

 Warum wir offline wieder atmen lernen – gerade bei Schmerzen

Ich ertappe mich selbst regelmäßig dabei: Ich schaue „nur ganz kurz“ auf mein Handy – und plötzlich ist eine halbe Stunde vergangen. Oder mehr. Danach fühle ich mich nicht etwa entspannter, sondern erschöpft und gereizt. Meine Laune sinkt. Der Kopf wirkt voll, der Körper leer.

Dabei weiß ich genau, warum das passiert.
Unsere digitale Welt liefert pausenlos kleine Belohnungen. Ein Wisch, ein Klick – Dopamin! Unser Gehirn liebt das. Es sucht ständig nach dem nächsten Reiz, dem nächsten Highlight. Doch diese kurzen Glückskicks haben einen Preis: Unser Nervensystem gerät immer mehr in Alarmbereitschaft.

Als Neuro-Entspannungspädagogin ist mir das längst bewusst – und genau deshalb hat mich meine Fortbildung zur Digital-Detox-Trainerin so begeistert. Denn hier treffen zwei Welten aufeinander, die sich gegenseitig verstärken:
Dort die schnelle, reizintensive, belohnungsgetriebene Online-Welt –
hier das Grundbedürfnis unseres Nervensystems nach Ruhe, Orientierung, Sicherheit.

Gerade bei chronischen Schmerzen spielt das eine große Rolle!

Wenn Stress und digitale Reizüberflutung unser Schmerzsystem anschieben, fühlt sich alles schneller zu viel an: Geräusche, Termine, Emotionen – und auch körperliche Beschwerden. Dopamin kann uns pushen, aber auch anfälliger für Überlastung machen. Ausgleichende Pausen sind kein Wellness-Extra. Sie sind essentielle Neurohygiene.

Offline-Momente wirken wie ein Reset für das Gehirn.

Sie schaffen Raum für langsame Prozesse, für Regeneration, für echte Erholung. Sie erinnern uns daran, dass die Welt draußen nicht über einen Bildschirm definiert ist – sondern durch Atmen, Fühlen, Erleben.

Wenn wir uns erlauben, aus dem digitalen Dauerfeuer auszusteigen, passiert etwas Großartiges:
Wir spüren uns selbst wieder.

Und genau darum geht es in meiner Arbeit.
Nicht darum, digitale Medien zu verteufeln. Sondern darum, die Balance zurückzuholen. Zwischen Außen und Innen. Zwischen Reiz und Ruhe. Zwischen Dopaminkick und tiefer Energie.

Ich selbst profitiere sehr davon – und möchte dieses Wissen weitergeben.
Denn ein Nervensystem, das sich sicher und entspannt fühlt, heilt besser, bewegt sich besser, lebt besser.

Wenn du mehr über Digital Detox und Neuro-Entspannung wissen möchtest:

Stell mir gerne deine Fragen!

Im Rahmen meiner Aktion „Eure Fragen – meine Antworten“ beantworte ich zum Nikolaustag alle eingesendeten Fragen in einem neuen Blogbeitrag – online für alle sichtbar.

Ich freue mich auf den Austausch.
Für dich. Für mehr Offline-Momente. Für ein Nervensystem, das wieder aufatmen darf. ✨