Eure Fragen - meine Antworten zum Nikolaustag!

                           

Vielen Dank für all eure Fragen zu meinem Aufruf „Eure Fragen – meine Antworten“.

Ich habe mich sehr über eure Offenheit und euer Vertrauen gefreut. Viele von euch haben Themen geteilt, die euch schon länger beschäftigen – von Gelenkbeschwerden und Neuro-Themen über Kieferverspannungen bis hin zu Fragen rund um Long Covid, Fatigue oder unerklärliche Symptome.

Es zeigt, wie wichtig ein Raum ist, in dem man Fragen stellen darf, ohne sich erklären zu müssen. Genau dafür ist dieses Format gedacht.

Ich habe eure Impulse gesammelt, thematisch gebündelt und so formuliert, dass sie auch anderen weiterhelfen können, die vielleicht ähnliche Herausforderungen kennen.

Nun folgen eure Fragen – und meine Antworten.

                         

Ja, absolut. Genau das begeistert mich an ZENbo Balance – besonders an den Move-Elementen. Die Bewegungssequenzen lassen sich sehr individuell gestalten und an unterschiedlichste körperliche Voraussetzungen anpassen.

Sie können im Sitzen, im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden – ganz so, wie es für den eigenen Körper gerade stimmig ist. Es gibt keine starre Figuren oder festgelegte Formen. Stattdessen geht es darum, die Bewegungen so auszuführen, dass sie sich gut anfühlen, Sicherheit vermitteln und dem eigenen Tempo entsprechen.

Ich integriere die Move-Elemente sehr gerne in meine Neuro-Entspannungskurse, weil sie dort vielen Teilnehmenden spürbare Erleichterung und mehr Körperbewusstsein ermöglichen.

Eine reine ZENbo-Balance-Stunde besteht zwar aus mehreren Teilen, doch selbst hier sind jederzeit Anpassungen möglich – zum Beispiel im Sitzen statt im Liegen, wenn das bequemer oder sicherer ist.

Diese Flexibilität macht ZENbo Balance für viele Menschen zugänglich – auch dann, wenn Mobilität eingeschränkt ist oder einzelne Bewegungen nicht möglich sind.

                         

Kalte Füße entstehen oft, wenn das Nervensystem im „Schutzmodus“ ist. Der Körper zieht dann Blut und Wärme in den Kern zurück, um Herz, Lunge und Gehirn optimal zu versorgen. Deshalb fühlen sich Hände und Füße schnell kalt an. Aus neurozentrierter Sicht ist das ein Zeichen für Sympathikusaktivierung – den Teil des Nervensystems, der uns in Stresssituationen schützt und mobilisiert.

Der Vagusnerv, unser „Ruhigstellungs- und Regenerationsnerv“, wirkt genau andersherum: Wird er aktiviert, kann sich die Durchblutung in den Händen und Füßen verbessern, Entspannung breitet sich aus und die Füße werden wieder wärmer. Mit gezielten Bewegungen, sanften Reizen und bewusstem Atem lassen sich Sympathikusreaktionen reduzieren und die Vagusaktivität steigern – so bekommt der Körper das Signal: „Alles ist sicher, du darfst loslassen.“

Um kalte Füße gezielt zu erwärmen, kannst du folgende Übungen in ca. 5–7 Minuten durchführen. Ein warmes Fußbad oder warme Socken verstärken die Wirkung noch zusätzlich, besonders in Kombination mit Bewegung und Atem:

1. Fußmobilisation (1–2 Min.)

   • Füße kreisen

   • Ziel: Nerven stimulieren, Durchblutung aktivieren.

2. Fußsohlenreize (1–2 Min.)

   • Mit einem Golfball, Igelball oder den Fingerspitzen die Fußsohlen sanft massieren.

   • Ziel: Wahrnehmung steigern.

3. Fersenheben (1–2 Min.)

   • Im Sitzen: Fersen heben und wieder absetzen

   • Ziel: Durchblutung in den unteren Beinen und Füßen aktivieren.

4. Bewusste Atmung (2 Min.)

   • Langsam einatmen, besonders die Ausatmung verlängern, z. B. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen

   • Währenddessen die Füße bewusst wahrnehmen und sich vorstellen, wie Wärme in die Zehen fließt.

   • Ziel: Vagus aktivieren

                               

Eine sanfte Mobilisation des Kiefergelenks kann helfen, Kieferspannungen und Verspannungen nachhaltig zu lindern. Häufige Anspannung im Kiefer, etwa durch Stress oder Zähneknirschen, hängt oft mit einem dauerhaft erhöhten Sympathikustonus zusammen – zu erkennen z. B. an hochgezogenen Schultern oder verspannter Nackenmuskulatur.

Neurozentrierter Ansatz

Gezielte Kieferübungen unterstützen dein Gehirn, den Kiefer besser anzusteuern. So werden unbewusste Spannungen reduziert und dein Nervensystem beruhigt. Die Übungen aktivieren den Vagusnerv, unseren „Beruhigungsnerv“, der eng mit dem Trigeminus (Hirnnerv 5) im Kiefer zusammenarbeitet.

Übungen:

Vor- und zurück:

1. Öffne den Mund leicht.

2. Schiebe den Unterkiefer nach vorne und wieder zurück.

3. Führe die Bewegung langsam und bewusst aus.

4. Wiederhole 10 Mal, 2 Runden.

Seitliche Mobilisation:

1. Öffne den Mund leicht.

2. Schiebe den Unterkiefer langsam nach rechts, dann wieder in die Mitte.

3. Schiebe den Unterkiefer langsam nach links, dann wieder in die Mitte.

4. Wiederhole jede Richtung 5–10 Mal, 2 Runden.

Dein Gehirn lernt so, die Muskeln gezielter anzusteuern. Die Beweglichkeit wird freigegeben, Verspannungen lösen sich – oft spürbar auch in Nacken und Schultern.

Wann ist eine Schiene sinnvoll?

Eine Bissschiene kann hilfreich sein, vor allem wenn die Zähne gefährdet sind oder die Spannung sehr stark ist.

Durch gezieltes Training und neurozentrierte Übungen kann manchmal die Notwendigkeit einer Schiene reduziert werden – schonend für Zähne, Kiefer und Schlafqualität.

Langfristig kann es sinnvoll sein, regelmäßige Pausen im Alltag einzubauen, Vagusnervstimulation allgemein zu praktizieren oder Progressive Muskelentspannung, besonders im Kopf- und Nackenbereich, regelmäßig zu üben – das unterstützt die Entspannung dauerhaft.

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Hinweis:

Die hier geteilten Informationen dienen der Aufklärung und Selbsthilfe bei Wohlbefindlichkeitsstörungen und ersetzen nicht die professionelle Diagnose oder Behandlung durch Fachpersonal. Keine Erfolgszusagen; die Anwendung erfolgt auf eigene Verantwortung.

                             

Fatigue und Long Covid zeigen sich bei jedem Menschen anders. Was vielen jedoch gemeinsam hilft, sind Methoden, die das Nervensystem entlasten, stabilisieren und klare Signale der Sicherheit vermitteln. Genau hier setzen neurozentrierte und entspannungsorientierte Ansätze an: Sie arbeiten mit dem Gehirn, den Sinnessystemen und der Körperwahrnehmung, um Energie besser zu regulieren und Erschöpfung zu reduzieren.

Ein Buch, das ich in diesem Zusammenhang sehr empfehlen kann, ist „Long Covid – Wege durch die Erschöpfung“ von Marc Noelker.

Er arbeitet mit neurozentrierten Prinzipien, die erklären, wie unser Nervensystem Belastung, Reizintensität und Energie verarbeitet – und wie wir diese Prozesse aktiv beeinflussen können. Seine Übungen sind alltagsfreundlich, realistisch und helfen vielen Menschen, wieder mehr Stabilität und Orientierung im eigenen Körper zu finden.

Hier findest du das Buch: amazon

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Hinweis:

Dieser Beitrag enthält eine persönliche Buchempfehlung. Der Link ist kein Affiliate-Link. Die hier genannten Informationen ersetzen keine medizinische Beratung und dienen der Orientierung und Selbsthilfe.

                                

Wenn ein Husten immer wieder auftaucht, obwohl medizinisch alles unauffällig ist, lohnt es sich oft, den Blick nicht nur auf die Atemwege zu richten, sondern auf das, was davor liegt: auf das Nervensystem.

Denn der Hustenreflex entsteht nicht allein in der Lunge. Er wird im Gehirn bewertet. Und manchmal reagiert dieses System übervorsichtig – besonders dann, wenn der Brustkorb angespannt ist, das Zwerchfell kaum Raum hat oder der innere Stresspegel hoch ist. Dann interpretiert der Körper kleinste Signale als „Warnung“ und löst den Husten aus, obwohl objektiv nichts Bedrohliches da ist.

Das ist kein Fehler, sondern eine Schutzreaktion. Nur eben eine, die für viel Unruhe sorgen kann.

Neurozentriert betrachtet geht es dann nicht darum, den Husten zu bekämpfen, sondern den Boden zu beruhigen, auf dem er entsteht. Und das passiert leise, über die Qualität der Atmung, die Weichheit im Brustkorb, über die Fähigkeit des Systems, wieder herunterzufahren.

Wenn du fragst, ob ein Vaguskurs oder ein Atemkurs besser wäre, dann ist die Antwort nicht „entweder oder“. Beide Wege führen denselben Fluss entlang – aber an unterschiedlichen Ufern.

Ein Vaguskurs ist sinnvoll, wenn du spürst, dass dein System generell schnell anspringt: bei Stress, Reizüberflutung, innerer Unruhe. Dann tut es gut, die Grundspannung zu senken, damit der Husten gar nicht erst „Anlass“ sieht, sich zu melden.

Ein Atemkurs – vor allem einer, in dem das Zwerchfell wieder frei schwingen darf – ist hilfreich, wenn du merkst, dass deine Atmung eher oben festhängt oder der Brustkorb sich eng anfühlt. Denn ein entspanntes Atemmuster nimmt dem Reflex sehr viel Energie und macht ihn oft deutlich milder.

Für das nächste Jahr ist sogar ein reiner Atemkurs in Planung, in dem genau solche Übungen im Mittelpunkt stehen werden – ein schöner nächster Schritt für alle, die ihr Nervensystem sanft stabilisieren möchten.

Und bis du dich entscheidest oder bis ein Kurs startet, reichen kleine, regelmäßige Atemmomente tatsächlich oft schon aus. Ein kurzer, weicher Atemzug ein… eine längere, ruhige Ausatmung… vielleicht ein Wärmekissen auf dem Bauch oder dem Brustbein.

Solche Mini-Sequenzen wirken wie ein leises „Alles gut“ ins Nervensystem hinein. Und der Körper reagiert erstaunlich oft darauf, indem der Husten weniger Raum bekommt.

Es geht also weniger darum, welcher Kurs „der richtige“ ist, sondern darum, welche Form von Sicherheit dein Körper gerade am meisten braucht.

Beides – Atemarbeit und Vagusarbeit – führt zu mehr Ruhe, mehr Raum, weniger Reflexbereitschaft. Und beides kann genau das sein, was ein übervorsichtiges Nervensystem wieder ein wenig entspannter macht.

✨ Kostenloses E-Book nach Weihnachten: 

Geplant ist, euch eine kostenlose Anleitung zu verschiedenen Atemübungen bereitzustellen, inklusive Tipps, wie ihr ihre Wirkung auf das eigene Nervensystem testen könnt. Um informiert zu bleiben und euch das Freebie schnell zu sichern, 

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Hinweis:

Die hier beschriebenen Inhalte basieren auf neurozentrierten Ansätzen und eigenen Erfahrungen im Umgang mit Nervensystem und Atemmustern. Sie ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Bei neu auftretenden, starken oder anhaltenden Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Fachpersonal aufgesucht werden. Die Teilnahme an Kursen oder Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.

                                   

Viele von euch berichten von Schmerzen oder Steifheit in Schulter, Händen, Hüfte, Knie oder Füßen – manchmal verbunden mit Gefühlsstörungen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen. Das kann sehr belastend sein, besonders, wenn man sich fragt, was man selbst tun kann.

Neurozentriert betrachtet entstehen Beschwerden nicht nur in den Gelenken selbst. Das Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie wir Schmerzen wahrnehmen, wie wir Bewegungen steuern und wie sensibel die Gelenke auf Belastung reagieren. Wenn wir lernen, das Nervensystem gezielt zu entlasten, können sich Bewegung, Wahrnehmung und Schmerz oft deutlich verbessern.

Zu den Methoden, die hier besonders hilfreich sein können, gehören z.B.:

• Spiegelgelenkbehandlung – hierbei wird das gesunde Gelenk genutzt, um das verletzte oder schmerzende Gelenk „mitzulernen“. Durch gezielte Bewegungen am gesunden Gelenk erhält das Gehirn sichere Signale, die helfen, das andere Gelenk entspannter zu bewegen und Schmerzen zu reduzieren.

• Sensorische Aufarbeitung – Übungen, die die Wahrnehmung der Gelenke und der Umgebung verbessern, sodass das Nervensystem wieder klarere Informationen bekommt.

• Gezielte Gelenkmobilisation – sanfte Bewegungen, die die Gelenkfunktion unterstützen, ohne das System zu überfordern.

• Nervendehnung und -entspannung – Techniken, die die Reizweiterleitung beruhigen und Spannungen reduzieren.

• Spiegeltherapie – besonders bei Gefühlsstörungen wie Taubheit oder Kribbeln: Das Gehirn wird über den Spiegel „getäuscht“, sodass es positive Signale bekommt, die Wahrnehmung wieder normalisiert und das Nervensystem entlastet. 

Ich finde es faszinierend, wie sehr neurozentrierte Ansätze direkt am Nervensystem ansetzen und damit die Wahrnehmung, Beweglichkeit und Schmerzwahrnehmung in den Gelenken beeinflussen können.

Um mein Wissen noch weiter zu vertiefen, habe ich mich für die Ausbildung „Schmerz 2.0“ angemeldet. Dort werde ich zusätzliche Techniken kennenlernen, die gezielt bei Gelenkbeschwerden wirken und das Nervensystem unterstützen.

Daher sind Workshops zu neurozentrierter Behandlung von Gelenkbeschwerden für das zweite Halbjahr 2026 geplant. Dort können Schultern, Hände, Hüfte, Knie oder Füße gezielt, sanft und praxisnah entlastet werden.

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Hinweis:

Die hier beschriebenen Inhalte basieren auf neurozentrierten Ansätzen und meinen Erfahrungen im Umgang mit Schmerzen und Gelenkbeschwerden. Sie ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Bei akuten oder starken Schmerzen, neu auftretenden Beschwerden oder medizinischen Fragestellungen sollte immer ärztliches Fachpersonal aufgesucht werden. Die Teilnahme an Workshops oder Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.

                               

Ich verstehe den Wunsch nach schnellen, unkomplizierten Übungen sehr gut. Gleichzeitig muss ich ehrlich sagen: Pauschale Empfehlungen kann ich nicht geben.

Der Grund: Jede Übung wirkt über das Nervensystem – und wie das Gehirn darauf reagiert, kann sehr unterschiedlich sein. Manche Impulse wirken entspannend, andere können unbemerkt Spannung oder Stress erhöhen. Ohne individuelle Beobachtung, Test- und Re-Test-Situationen lässt sich nicht sicher sagen, welche Übungen für welche Person wirklich hilfreich sind.

Eine pauschale Empfehlung wäre daher unseriös und könnte mehr Schaden als Nutzen bringen.

Für mich ist die Stimulation des Vagusnervs grundlegend wichtig. Sie kann auf vielerlei Weise positive Effekte haben, weil sie das Nervensystem beruhigt, die Stressreaktion reduziert und sogar die Schmerzverarbeitung unterstützt.

In diesem Zusammenhang ist regelmäßige Atempraxis besonders wertvoll – allerdings immer individuell. Wenn das Gehirn auf die jeweilige Atemtechnik positiv reagiert, kann sie das Nervensystem stabilisieren, Spannungen reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Wichtig ist dabei: Es gibt keine pauschalen Standardübungen. Jede Atemtechnik sollte beobachtet und getestet werden, um die Wirkung auf das eigene Nervensystem sicher zu erkennen.

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Progressive Muskelentspannung – wie bewusste Anspannung zu echter Entspannung führt

 

Canva

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson gehört zu den bekanntesten Entspannungsverfahren überhaupt.

Das Prinzip ist einfach: Verschiedene Muskelgruppen im Körper werden nach und nach – also progressiv – angespannt und wieder entspannt.
So entsteht ein klareres Gefühl dafür, wann Muskeln aktiv sind und wann sie wirklich loslassen.

Diese Körperwahrnehmung ist entscheidend, denn: Nur wer merkt, dass er anspannt, kann auch bewusst entspannen.
Regelmäßiges Üben hilft, unbewusste Spannungsmuster zu erkennen und dadurch zusätzliche Schmerzen zu verhindern.

Warum klassische Entspannung oft nicht funktioniert

So wirksam die Methode ist, so schwer fällt vielen Menschen die Umsetzung.
Ich erlebe häufig, dass reine Entspannungskurse – insbesondere im Liegen – als „zu ruhig“ oder schlichtweg zu langweilig empfunden werden.
Das Nervensystem vieler Menschen ist dauerhaft auf Aktivität eingestellt. Es braucht zunächst Bewegung, sensorische Reize oder Atmung, um überhaupt in einen Zustand zu kommen, in dem Entspannung möglich ist.

Entspannung als neurophysiologischer Prozess

Aus dieser Erfahrung heraus integriere ich die Prinzipien der Progressiven Muskelentspannung in meine Neuro-Entspannungs-Kurse – jedoch im Sitzen und immer in Verbindung mit Bewegung und gezielten Reizen für das Nervensystem.
So wird Entspannung nicht zu einer passiven Übung, sondern zu einem aktiven Prozess, bei dem Körper und Gehirn gemeinsam lernen, Anspannung zu regulieren.

Progressive Muskelentspannung bleibt damit ein wertvolles Werkzeug – aber eingebettet in einen Ansatz, der das Nervensystem wirklich dort abholt, wo es steht.

🌀 Wann hast du das letzte Mal bewusst bemerkt, dass du anspannst – und dir erlaubt, loszulassen?

🧩 „Give me a break!“ – Warum kurze Pausen unsere Leistungsfähigkeit steigern

 

                                                                            Canva

Wer kennt das nicht: Der Kopf raucht, die Schultern verspannen sich, und trotzdem „zieht man durch“.

Doch immer mehr Studien zeigen, dass Mini-Pausen, oft nur wenige Minuten lang, genau in diesen Momenten entscheidend sind – nicht nur für unsere Konzentration, sondern auch für das Wohlbefinden.

Eine aktuelle Meta-Analyse von Albulescu und Kolleg:innen (2022) hat diesen Effekt systematisch untersucht.

🔍 Was sind Micro-Breaks überhaupt?

Als „Micro-Breaks“ gelten kurze Unterbrechungen der Arbeit von wenigen Sekunden bis maximal 10 Minuten.
Sie können aktiv (Bewegung, Dehnen, Blick in die Ferne) oder passiv (Augen schließen, Atemfokus, kurzes Gespräch) gestaltet sein.

Ziel ist es, die physiologische und mentale Belastung zu unterbrechen – bevor Erschöpfung entsteht.

📊 Was zeigt die Forschung?

Albulescu et al. analysierten in ihrer Übersichtsarbeit 22 Studien mit über 2 000 Teilnehmenden.
Die Ergebnisse:

• Micro-Breaks steigern das Wohlbefinden signifikant – Teilnehmende fühlten sich nach kurzen Pausen erholter, motivierter und weniger erschöpft.

• Die Leistung profitierte vor allem bei einfachen oder routinierten Aufgaben.

• Bei sehr komplexen oder kreativen Tätigkeiten zeigte sich kein klarer Leistungsvorteil – hier scheint die Qualität der Pause wichtiger zu sein als die Länge.

Quelle: Albulescu P et al. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

 

🧠 Was passiert im Nervensystem?

Aus neurophysiologischer Sicht wirken Micro-Breaks wie ein „Reset“ für das Gehirn.
Kurze Pausen aktivieren Netzwerke, die mit Selbstwahrnehmung, innerer Regulation und Vagusnerv-Aktivität zusammenhängen.
Dadurch können sich Atemrhythmus, Herzfrequenz und Aufmerksamkeit wieder stabilisieren.

Ein paar Sekunden bewusste Atmung oder ein Blickwechsel weg vom Bildschirm in die Ferne können bereits genügen, um das parasympathische System zu reaktivieren – also jenen Anteil, der für Regeneration und Balance sorgt. Eine Smartphone-Pause zählt natürlich nicht hierzu!

⚖️ Was bedeutet das für den Alltag?

• Plane Micro-Breaks bewusst ein – z. B. alle 45–60 Minuten.

• Wähle Pausenformen, die dein Nervensystem ansprechen: Dehnung, Atmung, Augentraining, kurze Bewegung.

• Lieber mehrere kurze als seltene lange Pausen.

Kleine Unterbrechungen sind keine Zeitverschwendung – sie sind die Voraussetzung dafür, dass das Gehirn leistungsfähig bleibt.

💬 Mein Fazit

Die Meta-Analyse zeigt eindrucksvoll, dass selbst kleinste Pausen nachhaltige Wirkung haben können.
Sie helfen, mentale Erschöpfung zu vermeiden, die Stimmung zu stabilisieren und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Oder mit anderen Worten:
👉 Regeneration beginnt nicht erst nach der Arbeit – sie entsteht in den kleinen Momenten dazwischen.

🧘‍♀️ In meinen Workshops

In meinen Workshops zur neurozentrierten Regeneration zeige ich, wie Micro-Breaks gezielt eingesetzt werden können, um das Nervensystem zu regulieren.
Neben Atem- und Bewegungsübungen geht es auch darum, wie sich über visuelle oder vestibuläre Reize kleine Pausen mit großer Wirkung gestalten lassen.

Sanfte Bewegung, große Wirkung: Elemente aus ZENbo® Balance in meinen Neuro-Entspannungskursen

 

                                                                    eigene Fotos/Canva

Bewegung muss nicht laut oder anstrengend sein, um viel zu bewirken. Schon kleine, fließende Impulse können dem Körper helfen, Spannungen zu lösen und dem Nervensystem mehr Sicherheit zu vermitteln. Deshalb integriere ich in meinen Neuro-Entspannungskursen gerne gezielte Bewegungssequenzen, die ursprünglich aus der Move-Phase von ZENbo® Balance stammen.

Worum geht es in der Move-Phase?

Die Move-Elemente sind:

• sanft

• bewusst

• fließend

• an die persönliche Leistungsfähigkeit anpassbar

Ziel ist eine harmonische Bewegungserfahrung: Gelenke mobilisieren, Atmung erleichtern, Körperhaltung verbessern – ohne Druck, ohne Perfektion.

Warum diese Bewegungen so effektiv sind

Aus neurozentrierter Sicht sind Bewegungen kleine Botschaften ans Gehirn: „Ich bin sicher. Ich darf loslassen.“
Die Kombination aus entspanntem Rhythmus, Atemführung und kontrollierten Bewegungen kann:

• die Stressantwort regulieren

• den Vagusnerv positiv beeinflussen

• die interne Sicherheit stärken

• die Schmerzregulation unterstützen

• ein wohltuendes Körpergefühl fördern

Beispiele aus meinen Kursen

Ich nutze immer wieder Elemente wie:

• Weiche Wirbelsäulenmobilisation – kleine Wellen und Kreise für mehr Bewegungsfreiheit

• Brustkorb- und Schulteröffnung – für eine leichtere Atmung

• Achtsame Haltungsschulung im Stand – Balance, Stabilität & Selbstvertrauen

• Flowing Arms – fließende Armbewegungen im Atemrhythmus

Diese Sequenzen lassen sich wunderbar mit neurozentrierten Prinzipien kombinieren – etwa Blicksteuerung und Atemmodulation. 

Für wen eignet sich das?

Für alle Menschen, die …

• sich mehr Bewegungsfreiheit ohne Leistungsdruck wünschen

• unter Verspannungen oder Schmerzen leiden

• einen Zugang zu Achtsamkeit über Bewegung finden möchten

• innere Ruhe über äußere Leichtigkeit suchen

Meine Haltung dahinter

Ich liebe es, wenn Teilnehmer*innen selbst spüren dürfen:
Bewegung kann sich gut anfühlen. Bewegung darf leicht sein.
Und: Der Körper darf lernen, Entspannung nicht nur im Liegen, sondern in Bewegung zu finden.

Wenn du dir wünschst, mit weniger Spannung und mehr Ruhe durch deinen Alltag zu gehen, bist du in meinen Kursen herzlich willkommen.

→ Alle Infos findest du auf meinem Blog – und auf Instagram @neuro.entspannt_mit_inka teile ich regelmäßig Übungen und Inspirationen für dein Wohlbefinden.

Digital Detox trifft Neuro-Entspannung

 Warum wir offline wieder atmen lernen – gerade bei Schmerzen

Ich ertappe mich selbst regelmäßig dabei: Ich schaue „nur ganz kurz“ auf mein Handy – und plötzlich ist eine halbe Stunde vergangen. Oder mehr. Danach fühle ich mich nicht etwa entspannter, sondern erschöpft und gereizt. Meine Laune sinkt. Der Kopf wirkt voll, der Körper leer.

Dabei weiß ich genau, warum das passiert.
Unsere digitale Welt liefert pausenlos kleine Belohnungen. Ein Wisch, ein Klick – Dopamin! Unser Gehirn liebt das. Es sucht ständig nach dem nächsten Reiz, dem nächsten Highlight. Doch diese kurzen Glückskicks haben einen Preis: Unser Nervensystem gerät immer mehr in Alarmbereitschaft.

Als Neuro-Entspannungspädagogin ist mir das längst bewusst – und genau deshalb hat mich meine Fortbildung zur Digital-Detox-Trainerin so begeistert. Denn hier treffen zwei Welten aufeinander, die sich gegenseitig verstärken:
Dort die schnelle, reizintensive, belohnungsgetriebene Online-Welt –
hier das Grundbedürfnis unseres Nervensystems nach Ruhe, Orientierung, Sicherheit.

Gerade bei chronischen Schmerzen spielt das eine große Rolle!

Wenn Stress und digitale Reizüberflutung unser Schmerzsystem anschieben, fühlt sich alles schneller zu viel an: Geräusche, Termine, Emotionen – und auch körperliche Beschwerden. Dopamin kann uns pushen, aber auch anfälliger für Überlastung machen. Ausgleichende Pausen sind kein Wellness-Extra. Sie sind essentielle Neurohygiene.

Offline-Momente wirken wie ein Reset für das Gehirn.

Sie schaffen Raum für langsame Prozesse, für Regeneration, für echte Erholung. Sie erinnern uns daran, dass die Welt draußen nicht über einen Bildschirm definiert ist – sondern durch Atmen, Fühlen, Erleben.

Wenn wir uns erlauben, aus dem digitalen Dauerfeuer auszusteigen, passiert etwas Großartiges:
Wir spüren uns selbst wieder.

Und genau darum geht es in meiner Arbeit.
Nicht darum, digitale Medien zu verteufeln. Sondern darum, die Balance zurückzuholen. Zwischen Außen und Innen. Zwischen Reiz und Ruhe. Zwischen Dopaminkick und tiefer Energie.

Ich selbst profitiere sehr davon – und möchte dieses Wissen weitergeben.
Denn ein Nervensystem, das sich sicher und entspannt fühlt, heilt besser, bewegt sich besser, lebt besser.

Wenn du mehr über Digital Detox und Neuro-Entspannung wissen möchtest:

Stell mir gerne deine Fragen!

Im Rahmen meiner Aktion „Eure Fragen – meine Antworten“ beantworte ich zum Nikolaustag alle eingesendeten Fragen in einem neuen Blogbeitrag – online für alle sichtbar.

Ich freue mich auf den Austausch.
Für dich. Für mehr Offline-Momente. Für ein Nervensystem, das wieder aufatmen darf. ✨

Mein neurozentrierter Weg aus dem Tennisarm

 

Wie ich aktiv selbst etwas für meinen linken Arm tue

Wichtiger Hinweis:
Die folgenden Schritte beschreiben meinen persönlichen Weg in der Selbstbehandlung meines Tennisarms. Sie stellen keine Anleitung oder Empfehlung zum Nachmachen dar. Alle Übungen habe ich individuell auf mich abgestimmt und in meiner eigenen neurozentrierten Arbeit positiv getestet. Bei ähnlichen Beschwerden kann sich eine ganz andere Herangehensweise als sinnvoll erweisen.

Bild 1 – Mit Orthese

Auf dem ersten Bild ist mein linker Arm mit einer Orthese zu sehen. Diese wurde mir vom Orthopäden verschrieben und stabilisiert das Ellenbogengelenk im Alltag.
Während meiner neurozentrierten Übungen nehme ich sie bewusst ab – denn ich möchte, dass mein Nervensystem echte, unverfälschte Rückmeldungen aus dem betroffenen Bereich erhält. Nur so kann mein Gehirn neue, präzise Informationen über die Position, Bewegung und Empfindung des Arms verarbeiten. Eine Orthese würde diese sensorische Rückmeldung dämpfen.

Bild 2 – Atemgürtel zur Vagusnerv-Stimulation

Hier trage ich einen Atemgürtel, der den Vagusnerv über die Bewegung des Zwerchfells sanft stimuliert.

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil unseres parasympathischen Nervensystems – er wirkt beruhigend, entzündungshemmend und schmerzregulierend. Durch die Kombination mit gezielter Atmung kann ich die Wirkung meiner Übungen deutlich verstärken und mein System in einen regulierteren, ruhigeren Zustand bringen.

Bild 3 & 4 – Der erste Reiz: Riechen

Bevor ich mit den körperlichen Übungen starte, beginne ich mit dem Geruchssinn. Auf den Bildern halte ich die Düfte Zitrone und Tonka unter die Nase – zwei meiner Favoriten.

Der Riechnerv (Hirnnerv I) ist der direkteste Zugang zum Gehirn und steht in enger Verbindung zu den emotionalen und autonomen Zentren.
Indem ich ihn zuerst aktiviere, bereite ich mein Nervensystem auf die nachfolgenden Reize vor. Düfte können über das limbische System unmittelbar Stimmung, Aufmerksamkeit und Entspannung beeinflussen. Tonka wird zudem nachgesagt, chronische Schmerzen positiv zu beeinflussen – bei mir wirkt er angenehm beruhigend.

Bild 5 – Sensorische Stimulation

Im nächsten Schritt arbeite ich mit einem kühlenden Metallstück, mit dem ich meinen Unterarm und den Ellenbogen sanft ausreibe.
Diese sensorische Stimulation verbessert die Wahrnehmung des betroffenen Areals.
In der Neuroarbeit gilt: Sensorik geht vor Motorik – erst wenn das Gehirn klare sensorische Informationen bekommt, kann es Bewegungen sicher und effizient steuern. Das sanfte Kühlen wirkt zusätzlich schmerzlindernd und reduziert Spannungen im Gewebe.

Bild 6 – Spiegelgelenk: das rechte Knie

Statt meinen empfindlichen linken Ellenbogen direkt zu bewegen, mobilisiere ich zunächst das rechte Knie – das sogenannte Spiegelgelenk.
Hintergrund: In der neurozentrierten Arbeit wird das Gehirn über Bewegung benachbarter oder spiegelbildlicher Gelenke angesprochen. Wenn ein Gelenk überempfindlich reagiert, kann das Training des gegenüberliegenden Gelenks helfen, das Gehirn neu zu „kalibrieren“.
Das Knie kreise ich in verschiedenen Positionen, um sichere Bewegungsinformationen ans Nervensystem zu schicken – ohne Schmerzreiz.

Bild 7 & 8 – Hand- und Schultermobilisation

Dann folgen Bewegungen, die mein Gehirn wieder an harmonische Bewegungsmuster erinnern:

Ich zeichne mit dem Handgelenk eine liegende Acht in die Luft und anschließend mit dem ausgestreckten Arm – aus der Schulter heraus – ebenfalls eine.
Diese koordinativen Bewegungen verbessern das Zusammenspiel von Schulter, Arm und Hand und fördern die neuronale Kontrolle entlang der gesamten Bewegungskette.

Bild 9 – Nervendehnung des Speichennervs

Auf diesem Bild bin ich bei der Nervendehnung des Speichennervs (Nervus radialis) in einer für mich angenehmen Entspannungsposition zu sehen.
Das Ziel ist nicht, den Nerv maximal zu dehnen, sondern ihn sanft in seiner Gleitfähigkeit zu unterstützen. Diese Technik kann helfen, Spannungszustände entlang der Nervenbahn zu reduzieren und die Beweglichkeit schmerzfreier zu gestalten.
Entscheidend ist dabei das individuelle Empfinden – für mich fühlt sich diese Position wohltuend und entspannend an.

Bild 10 – Atemübung mit App-Unterstützung

Zum Abschluss unterstütze ich meinen Körper erneut über den Vagusnerv:
Mit der App Breathe lasse ich mich durch eine Atemübung führen – 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen.
Diese Art der Atmung aktiviert den Parasympathikus, reduziert Stresshormone und wirkt regulierend auf Entzündungsprozesse. Ich mache sie ohnehin fast täglich – hier rundet sie meine neurozentrierte Selbstbehandlung ideal ab.

Fazit

Bis zu meinem nächsten Physiotermin kann ich mit diesen individuell auf mich abgestimmten Übungen aktiv etwas tun – und meinem Nervensystem gezielt helfen, Schmerzen zu reduzieren, Bewegung sicherer zu machen und Heilungsprozesse zu unterstützen.

🧠 Rheuma, Entzündung & Vagusnerv – was eine Studie zeigt

 

Der Vagusnerv ist weit mehr als nur der „Entspannungsnerv“. Er beeinflusst Herzfrequenz, Atmung, Verdauung – und auch unser Immunsystem. Über ihn läuft der sogenannte inflammatory reflex, ein körpereigener Mechanismus, der Entzündungen regulieren kann.

Dass diese Verbindung nicht nur theoretisch existiert, zeigen mittlerweile mehrere Studien. Besonders spannend ist eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 von Addorisio und Kolleg:innen, die Patientinnen und Patienten mit rheumatoider Arthritis (Rheuma) einschloss.

🔬 Was wurde untersucht?

In dieser kleinen Pilotstudie wurde der Vagusnerv nicht-invasiv über das äußere Ohr stimuliert – also ohne Operation oder implantiertes Gerät.
Die Anwendung dauerte gerade einmal zwei Minuten. Danach wurden über 24 Stunden hinweg Entzündungswerte im Blut gemessen:
Interleukin-6, Interleukin-1β und TNF-α – Marker, die anzeigen, wie aktiv das Immunsystem ist.

Das Ergebnis:
Bereits vier Stunden nach der Stimulation waren alle drei Entzündungsmarker deutlich niedriger.
Und das Erstaunliche: Die Teilnehmenden berichteten über eine anhaltende Verbesserung ihrer Symptome, die über mehrere Tage anhielt.

Studie: Addorisio ME et al. (2019). Investigational treatment of rheumatoid arthritis with a vibrotactile device applied to the external ear.
Bioelectronic Medicine, 5:4. PMCID: PMC7098240

 

⚖️ Was bedeutet das?

Natürlich handelt es sich um eine sehr kleine Studie – die Ergebnisse sind noch kein Beweis für eine etablierte Therapie.
Aber sie zeigen eindrucksvoll, wie stark das Nervensystem Entzündungsprozesse beeinflussen kann.

Und das gilt nicht nur für Menschen mit Rheuma. Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit vielen Beschwerden – von anhaltender Müdigkeit bis zu depressiven Symptomen.
Wenn der Vagusnerv „gut arbeitet“, hilft er, innere Balance und Regenerationsfähigkeit zu erhalten.

🌿 Was du daraus mitnehmen kannst

Wir können unseren Vagusnerv gezielt ansprechen – mit verschiedensten Übungen.
Diese kleinen Reize aktivieren das parasympathische System, senken Stress und unterstützen die körpereigene Regulation.

Vagusarbeit ersetzt keine medizinische Behandlung, kann aber ein wertvoller Baustein für Entzündungsregulation, innere Ruhe und Heilungsprozesse sein.

💬 Mein Fazit

Die Studie von Addorisio et al. liefert faszinierende Einblicke in die Verbindung von Nervensystem und Immunsystem.

👉 Wer seinen Vagus stärkt, stärkt seine Selbstregulation.

🧩 In meinen Workshops

In meinen Workshops zur Vagusnervstimulation vermittle ich praxisnah, wie sich diese Erkenntnisse in Übungen umsetzen lassen.
Wir arbeiten dort unter anderem auch über das Ohr – also genau an jener Stelle, über die in der Studie stimuliert wurde – und erleben, wie gezielte Reize das Nervensystem regulieren und das Wohlbefinden verbessern können.