Vielen Dank für all eure Fragen zu meinem Aufruf „Eure Fragen – meine Antworten“.
Ich habe mich sehr über eure Offenheit und euer Vertrauen gefreut. Viele von euch haben Themen geteilt, die euch schon länger beschäftigen – von Gelenkbeschwerden und Neuro-Themen über Kieferverspannungen bis hin zu Fragen rund um Long Covid, Fatigue oder unerklärliche Symptome.
Es zeigt, wie wichtig ein Raum ist, in dem man Fragen stellen darf, ohne sich erklären zu müssen. Genau dafür ist dieses Format gedacht.
Ich habe eure Impulse gesammelt, thematisch gebündelt und so formuliert, dass sie auch anderen weiterhelfen können, die vielleicht ähnliche Herausforderungen kennen.
Nun folgen eure Fragen – und meine Antworten.
Ja, absolut. Genau das begeistert mich an ZENbo Balance – besonders an den Move-Elementen. Die Bewegungssequenzen lassen sich sehr individuell gestalten und an unterschiedlichste körperliche Voraussetzungen anpassen.
Sie können im Sitzen, im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden – ganz so, wie es für den eigenen Körper gerade stimmig ist. Es gibt keine starre Figuren oder festgelegte Formen. Stattdessen geht es darum, die Bewegungen so auszuführen, dass sie sich gut anfühlen, Sicherheit vermitteln und dem eigenen Tempo entsprechen.
Ich integriere die Move-Elemente sehr gerne in meine Neuro-Entspannungskurse, weil sie dort vielen Teilnehmenden spürbare Erleichterung und mehr Körperbewusstsein ermöglichen.
Eine reine ZENbo-Balance-Stunde besteht zwar aus mehreren Teilen, doch selbst hier sind jederzeit Anpassungen möglich – zum Beispiel im Sitzen statt im Liegen, wenn das bequemer oder sicherer ist.
Diese Flexibilität macht ZENbo Balance für viele Menschen zugänglich – auch dann, wenn Mobilität eingeschränkt ist oder einzelne Bewegungen nicht möglich sind.
Kalte Füße entstehen oft, wenn das Nervensystem im „Schutzmodus“ ist. Der Körper zieht dann Blut und Wärme in den Kern zurück, um Herz, Lunge und Gehirn optimal zu versorgen. Deshalb fühlen sich Hände und Füße schnell kalt an. Aus neurozentrierter Sicht ist das ein Zeichen für Sympathikusaktivierung – den Teil des Nervensystems, der uns in Stresssituationen schützt und mobilisiert.
Der Vagusnerv, unser „Ruhigstellungs- und Regenerationsnerv“, wirkt genau andersherum: Wird er aktiviert, kann sich die Durchblutung in den Händen und Füßen verbessern, Entspannung breitet sich aus und die Füße werden wieder wärmer. Mit gezielten Bewegungen, sanften Reizen und bewusstem Atem lassen sich Sympathikusreaktionen reduzieren und die Vagusaktivität steigern – so bekommt der Körper das Signal: „Alles ist sicher, du darfst loslassen.“
Um kalte Füße gezielt zu erwärmen, kannst du folgende Übungen in ca. 5–7 Minuten durchführen. Ein warmes Fußbad oder warme Socken verstärken die Wirkung noch zusätzlich, besonders in Kombination mit Bewegung und Atem:
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Fußmobilisation (1–2 Min.)
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Fußsohlenreize (1–2 Min.)
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Mit einem Golfball, Igelball oder den Fingerspitzen die Fußsohlen sanft massieren.
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Ziel: Wahrnehmung steigern.
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Fersenheben (1–2 Min.)
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Bewusste Atmung (2 Min.)
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Langsam einatmen, besonders die Ausatmung verlängern, z. B. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen
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Währenddessen die Füße bewusst wahrnehmen und sich vorstellen, wie Wärme in die Zehen fließt.
Ziel: Vagus aktivieren
Eine sanfte Mobilisation des Kiefergelenks kann helfen, Kieferspannungen und Verspannungen nachhaltig zu lindern. Häufige Anspannung im Kiefer, etwa durch Stress oder Zähneknirschen, hängt oft mit einem dauerhaft erhöhten Sympathikustonus zusammen – zu erkennen z. B. an hochgezogenen Schultern oder verspannter Nackenmuskulatur.
Neurozentrierter Ansatz
Gezielte Kieferübungen unterstützen dein Gehirn, den Kiefer besser anzusteuern. So werden unbewusste Spannungen reduziert und dein Nervensystem beruhigt. Die Übungen aktivieren den Vagusnerv, unseren „Beruhigungsnerv“, der eng mit dem Trigeminus (Hirnnerv 5) im Kiefer zusammenarbeitet.
Übungen:
Vor- und zurück:
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Öffne den Mund leicht.
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Schiebe den Unterkiefer nach vorne und wieder zurück.
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Führe die Bewegung langsam und bewusst aus.
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Wiederhole 10 Mal, 2 Runden.
Seitliche Mobilisation:
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Öffne den Mund leicht.
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Schiebe den Unterkiefer langsam nach rechts, dann wieder in die Mitte.
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Schiebe den Unterkiefer langsam nach links, dann wieder in die Mitte.
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Wiederhole jede Richtung 5–10 Mal, 2 Runden.
Dein Gehirn lernt so, die Muskeln gezielter anzusteuern. Die Beweglichkeit wird freigegeben, Verspannungen lösen sich – oft spürbar auch in Nacken und Schultern.
Wann ist eine Schiene sinnvoll?
Eine Bissschiene kann hilfreich sein, vor allem wenn die Zähne gefährdet sind oder die Spannung sehr stark ist.
Durch gezieltes Training und neurozentrierte Übungen kann manchmal die Notwendigkeit einer Schiene reduziert werden – schonend für Zähne, Kiefer und Schlafqualität.
Langfristig kann es sinnvoll sein, regelmäßige Pausen im Alltag einzubauen, Vagusnervstimulation allgemein zu praktizieren oder Progressive Muskelentspannung, besonders im Kopf- und Nackenbereich, regelmäßig zu üben – das unterstützt die Entspannung dauerhaft.
Hinweis:
Die hier geteilten Informationen dienen der Aufklärung und Selbsthilfe bei Wohlbefindlichkeitsstörungen und ersetzen nicht die professionelle Diagnose oder Behandlung durch Fachpersonal. Keine Erfolgszusagen; die Anwendung erfolgt auf eigene Verantwortung.
Fatigue und Long Covid zeigen sich bei jedem Menschen anders. Was vielen jedoch gemeinsam hilft, sind Methoden, die das Nervensystem entlasten, stabilisieren und klare Signale der Sicherheit vermitteln. Genau hier setzen neurozentrierte und entspannungsorientierte Ansätze an: Sie arbeiten mit dem Gehirn, den Sinnessystemen und der Körperwahrnehmung, um Energie besser zu regulieren und Erschöpfung zu reduzieren.
Ein Buch, das ich in diesem Zusammenhang sehr empfehlen kann, ist „Long Covid – Wege durch die Erschöpfung“ von Marc Noelker.
Er arbeitet mit neurozentrierten Prinzipien, die erklären, wie unser Nervensystem Belastung, Reizintensität und Energie verarbeitet – und wie wir diese Prozesse aktiv beeinflussen können. Seine Übungen sind alltagsfreundlich, realistisch und helfen vielen Menschen, wieder mehr Stabilität und Orientierung im eigenen Körper zu finden.
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Hinweis:
Dieser Beitrag enthält eine persönliche Buchempfehlung. Der Link ist kein Affiliate-Link. Die hier genannten Informationen ersetzen keine medizinische Beratung und dienen der Orientierung und Selbsthilfe.
Wenn ein Husten immer wieder auftaucht, obwohl medizinisch alles unauffällig ist, lohnt es sich oft, den Blick nicht nur auf die Atemwege zu richten, sondern auf das, was davor liegt: auf das Nervensystem.
Denn der Hustenreflex entsteht nicht allein in der Lunge. Er wird im Gehirn bewertet. Und manchmal reagiert dieses System übervorsichtig – besonders dann, wenn der Brustkorb angespannt ist, das Zwerchfell kaum Raum hat oder der innere Stresspegel hoch ist. Dann interpretiert der Körper kleinste Signale als „Warnung“ und löst den Husten aus, obwohl objektiv nichts Bedrohliches da ist.
Das ist kein Fehler, sondern eine Schutzreaktion. Nur eben eine, die für viel Unruhe sorgen kann.
Neurozentriert betrachtet geht es dann nicht darum, den Husten zu bekämpfen, sondern den Boden zu beruhigen, auf dem er entsteht. Und das passiert leise, über die Qualität der Atmung, die Weichheit im Brustkorb, über die Fähigkeit des Systems, wieder herunterzufahren.
Wenn du fragst, ob ein Vaguskurs oder ein Atemkurs besser wäre, dann ist die Antwort nicht „entweder oder“. Beide Wege führen denselben Fluss entlang – aber an unterschiedlichen Ufern.
Ein Vaguskurs ist sinnvoll, wenn du spürst, dass dein System generell schnell anspringt: bei Stress, Reizüberflutung, innerer Unruhe. Dann tut es gut, die Grundspannung zu senken, damit der Husten gar nicht erst „Anlass“ sieht, sich zu melden.
Ein Atemkurs – vor allem einer, in dem das Zwerchfell wieder frei schwingen darf – ist hilfreich, wenn du merkst, dass deine Atmung eher oben festhängt oder der Brustkorb sich eng anfühlt. Denn ein entspanntes Atemmuster nimmt dem Reflex sehr viel Energie und macht ihn oft deutlich milder.
Für das nächste Jahr ist sogar ein reiner Atemkurs in Planung, in dem genau solche Übungen im Mittelpunkt stehen werden – ein schöner nächster Schritt für alle, die ihr Nervensystem sanft stabilisieren möchten.
Und bis du dich entscheidest oder bis ein Kurs startet, reichen kleine, regelmäßige Atemmomente tatsächlich oft schon aus. Ein kurzer, weicher Atemzug ein… eine längere, ruhige Ausatmung… vielleicht ein Wärmekissen auf dem Bauch oder dem Brustbein.
Solche Mini-Sequenzen wirken wie ein leises „Alles gut“ ins Nervensystem hinein. Und der Körper reagiert erstaunlich oft darauf, indem der Husten weniger Raum bekommt.
Es geht also weniger darum, welcher Kurs „der richtige“ ist, sondern darum, welche Form von Sicherheit dein Körper gerade am meisten braucht.
Beides – Atemarbeit und Vagusarbeit – führt zu mehr Ruhe, mehr Raum, weniger Reflexbereitschaft. Und beides kann genau das sein, was ein übervorsichtiges Nervensystem wieder ein wenig entspannter macht.
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Geplant ist, euch eine kostenlose Anleitung zu verschiedenen Atemübungen bereitzustellen, inklusive Tipps, wie ihr ihre Wirkung auf das eigene Nervensystem testen könnt. Um informiert zu bleiben und euch das Freebie schnell zu sichern,
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Hinweis:
Die hier beschriebenen Inhalte basieren auf neurozentrierten Ansätzen und eigenen Erfahrungen im Umgang mit Nervensystem und Atemmustern. Sie ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Bei neu auftretenden, starken oder anhaltenden Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Fachpersonal aufgesucht werden. Die Teilnahme an Kursen oder Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.
Viele von euch berichten von Schmerzen oder Steifheit in Schulter, Händen, Hüfte, Knie oder Füßen – manchmal verbunden mit Gefühlsstörungen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen. Das kann sehr belastend sein, besonders, wenn man sich fragt, was man selbst tun kann.
Neurozentriert betrachtet entstehen Beschwerden nicht nur in den Gelenken selbst. Das Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie wir Schmerzen wahrnehmen, wie wir Bewegungen steuern und wie sensibel die Gelenke auf Belastung reagieren. Wenn wir lernen, das Nervensystem gezielt zu entlasten, können sich Bewegung, Wahrnehmung und Schmerz oft deutlich verbessern.
Zu den Methoden, die hier besonders hilfreich sein können, gehören z.B.:
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Spiegelgelenkbehandlung – hierbei wird das gesunde Gelenk genutzt, um das verletzte oder schmerzende Gelenk „mitzulernen“. Durch gezielte Bewegungen am gesunden Gelenk erhält das Gehirn sichere Signale, die helfen, das andere Gelenk entspannter zu bewegen und Schmerzen zu reduzieren.
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Sensorische Aufarbeitung – Übungen, die die Wahrnehmung der Gelenke und der Umgebung verbessern, sodass das Nervensystem wieder klarere Informationen bekommt.
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Gezielte Gelenkmobilisation – sanfte Bewegungen, die die Gelenkfunktion unterstützen, ohne das System zu überfordern.
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Nervendehnung und -entspannung – Techniken, die die Reizweiterleitung beruhigen und Spannungen reduzieren.
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Spiegeltherapie – besonders bei Gefühlsstörungen wie Taubheit oder Kribbeln: Das Gehirn wird über den Spiegel „getäuscht“, sodass es positive Signale bekommt, die Wahrnehmung wieder normalisiert und das Nervensystem entlastet.
Ich finde es faszinierend, wie sehr neurozentrierte Ansätze direkt am Nervensystem ansetzen und damit die Wahrnehmung, Beweglichkeit und Schmerzwahrnehmung in den Gelenken beeinflussen können.
Um mein Wissen noch weiter zu vertiefen, habe ich mich für die Ausbildung „Schmerz 2.0“ angemeldet. Dort werde ich zusätzliche Techniken kennenlernen, die gezielt bei Gelenkbeschwerden wirken und das Nervensystem unterstützen.
Daher sind Workshops zu neurozentrierter Behandlung von Gelenkbeschwerden für das zweite Halbjahr 2026 geplant. Dort können Schultern, Hände, Hüfte, Knie oder Füße gezielt, sanft und praxisnah entlastet werden.
Hinweis:
Die hier beschriebenen Inhalte basieren auf neurozentrierten Ansätzen und meinen Erfahrungen im Umgang mit Schmerzen und Gelenkbeschwerden. Sie ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Bei akuten oder starken Schmerzen, neu auftretenden Beschwerden oder medizinischen Fragestellungen sollte immer ärztliches Fachpersonal aufgesucht werden. Die Teilnahme an Workshops oder Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.
Ich verstehe den Wunsch nach schnellen, unkomplizierten Übungen sehr gut. Gleichzeitig muss ich ehrlich sagen: Pauschale Empfehlungen kann ich nicht geben.
Der Grund: Jede Übung wirkt über das Nervensystem – und wie das Gehirn darauf reagiert, kann sehr unterschiedlich sein. Manche Impulse wirken entspannend, andere können unbemerkt Spannung oder Stress erhöhen. Ohne individuelle Beobachtung, Test- und Re-Test-Situationen lässt sich nicht sicher sagen, welche Übungen für welche Person wirklich hilfreich sind.
Eine pauschale Empfehlung wäre daher unseriös und könnte mehr Schaden als Nutzen bringen.
Für mich ist die Stimulation des Vagusnervs grundlegend wichtig. Sie kann auf vielerlei Weise positive Effekte haben, weil sie das Nervensystem beruhigt, die Stressreaktion reduziert und sogar die Schmerzverarbeitung unterstützt.
In diesem Zusammenhang ist regelmäßige Atempraxis besonders wertvoll – allerdings immer individuell. Wenn das Gehirn auf die jeweilige Atemtechnik positiv reagiert, kann sie das Nervensystem stabilisieren, Spannungen reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Wichtig ist dabei: Es gibt keine pauschalen Standardübungen. Jede Atemtechnik sollte beobachtet und getestet werden, um die Wirkung auf das eigene Nervensystem sicher zu erkennen.
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