Wie ich aktiv selbst etwas für meinen linken Arm tue
Wichtiger Hinweis:
Die folgenden Schritte beschreiben meinen persönlichen Weg in der Selbstbehandlung meines Tennisarms. Sie stellen keine Anleitung oder Empfehlung zum Nachmachen dar. Alle Übungen habe ich individuell auf mich abgestimmt und in meiner eigenen neurozentrierten Arbeit positiv getestet. Bei ähnlichen Beschwerden kann sich eine ganz andere Herangehensweise als sinnvoll erweisen.
Bild 1 – Mit Orthese
Auf dem ersten Bild ist mein linker Arm mit einer Orthese zu sehen. Diese wurde mir vom Orthopäden verschrieben und stabilisiert das Ellenbogengelenk im Alltag.
Während meiner neurozentrierten Übungen nehme ich sie bewusst ab – denn ich möchte, dass mein Nervensystem echte, unverfälschte Rückmeldungen aus dem betroffenen Bereich erhält. Nur so kann mein Gehirn neue, präzise Informationen über die Position, Bewegung und Empfindung des Arms verarbeiten. Eine Orthese würde diese sensorische Rückmeldung dämpfen.
Bild 2 – Atemgürtel zur Vagusnerv-Stimulation
Hier trage ich einen Atemgürtel, der den Vagusnerv über die Bewegung des Zwerchfells sanft stimuliert.
Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil unseres parasympathischen Nervensystems – er wirkt beruhigend, entzündungshemmend und schmerzregulierend. Durch die Kombination mit gezielter Atmung kann ich die Wirkung meiner Übungen deutlich verstärken und mein System in einen regulierteren, ruhigeren Zustand bringen.
Bild 3 & 4 – Der erste Reiz: Riechen
Bevor ich mit den körperlichen Übungen starte, beginne ich mit dem Geruchssinn. Auf den Bildern halte ich die Düfte Zitrone und Tonka unter die Nase – zwei meiner Favoriten.
Der Riechnerv (Hirnnerv I) ist der direkteste Zugang zum Gehirn und steht in enger Verbindung zu den emotionalen und autonomen Zentren.
Indem ich ihn zuerst aktiviere, bereite ich mein Nervensystem auf die nachfolgenden Reize vor. Düfte können über das limbische System unmittelbar Stimmung, Aufmerksamkeit und Entspannung beeinflussen. Tonka wird zudem nachgesagt, chronische Schmerzen positiv zu beeinflussen – bei mir wirkt er angenehm beruhigend.
Bild 5 – Sensorische Stimulation
Im nächsten Schritt arbeite ich mit einem kühlenden Metallstück, mit dem ich meinen Unterarm und den Ellenbogen sanft ausreibe.
Diese sensorische Stimulation verbessert die Wahrnehmung des betroffenen Areals.
In der Neuroarbeit gilt: Sensorik geht vor Motorik – erst wenn das Gehirn klare sensorische Informationen bekommt, kann es Bewegungen sicher und effizient steuern. Das sanfte Kühlen wirkt zusätzlich schmerzlindernd und reduziert Spannungen im Gewebe.
Bild 6 – Spiegelgelenk: das rechte Knie
Statt meinen empfindlichen linken Ellenbogen direkt zu bewegen, mobilisiere ich zunächst das rechte Knie – das sogenannte Spiegelgelenk.
Hintergrund: In der neurozentrierten Arbeit wird das Gehirn über Bewegung benachbarter oder spiegelbildlicher Gelenke angesprochen. Wenn ein Gelenk überempfindlich reagiert, kann das Training des gegenüberliegenden Gelenks helfen, das Gehirn neu zu „kalibrieren“.
Das Knie kreise ich in verschiedenen Positionen, um sichere Bewegungsinformationen ans Nervensystem zu schicken – ohne Schmerzreiz.
Bild 7 & 8 – Hand- und Schultermobilisation
Ich zeichne mit dem Handgelenk eine liegende Acht in die Luft und anschließend mit dem ausgestreckten Arm – aus der Schulter heraus – ebenfalls eine.
Diese koordinativen Bewegungen verbessern das Zusammenspiel von Schulter, Arm und Hand und fördern die neuronale Kontrolle entlang der gesamten Bewegungskette.
Bild 9 – Nervendehnung des Speichennervs
Auf diesem Bild bin ich bei der Nervendehnung des Speichennervs (Nervus radialis) in einer für mich angenehmen Entspannungsposition zu sehen.
Das Ziel ist nicht, den Nerv maximal zu dehnen, sondern ihn sanft in seiner Gleitfähigkeit zu unterstützen. Diese Technik kann helfen, Spannungszustände entlang der Nervenbahn zu reduzieren und die Beweglichkeit schmerzfreier zu gestalten.
Entscheidend ist dabei das individuelle Empfinden – für mich fühlt sich diese Position wohltuend und entspannend an.
Bild 10 – Atemübung mit App-Unterstützung
Zum Abschluss unterstütze ich meinen Körper erneut über den Vagusnerv:
Mit der App Breathe lasse ich mich durch eine Atemübung führen – 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen.
Diese Art der Atmung aktiviert den Parasympathikus, reduziert Stresshormone und wirkt regulierend auf Entzündungsprozesse. Ich mache sie ohnehin fast täglich – hier rundet sie meine neurozentrierte Selbstbehandlung ideal ab.
Fazit
Bis zu meinem nächsten Physiotermin kann ich mit diesen individuell auf mich abgestimmten Übungen aktiv etwas tun – und meinem Nervensystem gezielt helfen, Schmerzen zu reduzieren, Bewegung sicherer zu machen und Heilungsprozesse zu unterstützen.
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