Wenn der Bauch nicht zur Ruhe kommt – wie Ernährung, Vagusnerv und Mikrobiom bei Reizdarm, Endometriose & Co helfen können

 

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Meine Erfahrung: Ein Bauch im Ausnahmezustand

Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn der eigene Bauch täglich Alarm schlägt.
Vor einiger Zeit hatte ich eine besonders belastende Phase: Durchfall, starke Verdauungsbeschwerden, ein Reizdarm, der auf alles überreagierte – und dazu dieser schmerzhafte, aufgeblähte Endo-Belly, wie ihn viele bei Endometriose kennen.

Ich fühlte mich aufgequollen und innerlich total aus dem Gleichgewicht. Jede Mahlzeit wurde zur Herausforderung, mein Nervensystem war ständig in Alarmbereitschaft – und mein Bauch meldete: Hier ist Krieg.

In dieser Zeit habe ich mich intensiv mit der Darm-Hirn-Achse, dem Vagusnerv und der Rolle der Ernährung beschäftigt. Heute möchte ich dieses Wissen – und meine persönlichen Erkenntnisse – mit dir teilen.

Die Darm-Hirn-Achse: Wie dein Bauch mit dem Gehirn spricht

Unser Darm und unser Gehirn sind über ein eigenes Kommunikationssystem verbunden – die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Vagusnerv, der wie ein Informationskabel vom Gehirn über den Brustraum bis tief in den Bauch reicht.

Was viele überrascht: Über 80 % der Signale laufen vom Darm zum Gehirn – nicht umgekehrt. Wenn dein Darm gestresst, entzündet oder überreizt ist, sendet er genau diese Informationen weiter: Achtung, hier stimmt etwas nicht!

Das Gehirn empfängt diese Botschaften – und reagiert mit Stress, Alarmbereitschaft, erhöhter Schmerzempfindlichkeit oder Schlafproblemen. Gerade bei chronischen Beschwerden wie Reizdarm, Endometriose oder Verdauungsstörungen ist dieser Mechanismus oft dauerhaft aktiv.

Das Darmmikrobiom – dein innerer Kompass

In deinem Darm lebt ein eigenes Ökosystem: das Mikrobiom. Es besteht aus Milliarden von Mikroorganismen, die nicht nur deine Verdauung unterstützen, sondern auch Botenstoffe produzieren, die dein Nervensystem beeinflussen – etwa Serotonin, kurzkettige Fettsäuren (wie Butyrat) oder GABA, einen natürlichen „Beruhiger“.

Wenn dein Mikrobiom im Gleichgewicht ist, sendet es positive, beruhigende Signale an den Vagusnerv. Dieser überträgt sie ans Gehirn – und hilft so, Stress, Schmerzen und innere Unruhe zu regulieren.

Ein gestresster oder geschädigter Darm hingegen produziert weniger dieser Schutzstoffe – und genau das passiert häufig bei Menschen mit chronischen Bauchbeschwerden.

Wie du deinen Vagusnerv und dein Mikrobiom mit Ernährung unterstützen kannst

🌱 Pflanzenvielfalt: 30 pro Woche

Einer der wirksamsten Wege, dein Mikrobiom zu stärken, ist eine pflanzenbetonte, vielfältige Ernährung. Ziel ist es, etwa 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen. Dazu zählen:

• Gemüse & Obst

• Vollkorngetreide

• Hülsenfrüchte (gut gekocht & langsam einführen)

• Nüsse & Samen

• Kräuter & Gewürze (z. B. Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Zimt)

👉 Jeder Pflanzentyp füttert unterschiedliche Mikroben. Je mehr Vielfalt, desto lebendiger und stabiler wird dein Mikrobiom.

🧬 Präbiotika: Nahrung für deine guten Bakterien

Präbiotika sind spezielle Ballaststoffe, die deine guten Darmbakterien nähren. Du findest sie z. B. in:

• Obst, Gemüse

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte

• Hafer, Flohsamen

Achtung bei Reizdarm: Starte mit kleinen Mengen und teste vorsichtig, was dir bekommt.

🧫 Probiotika: lebendige Helfer für dein Mikrobiom

Probiotische Lebensmittel liefern lebende Bakterien, die das Mikrobiom direkt unterstützen:

• Sauerkraut (roh & unpasteurisiert)

• Joghurt mit lebenden Kulturen

• Kefir

• Kimchi

• über Nacht eingeweichte Haferflocken

• Kombucha

• Tempeh

Auch hier gilt: Langsam beginnen, individuell testen. Weniger ist oft mehr – besonders bei einem empfindlichen Bauch.

Vagusnerv aktivieren – durch Ernährung und innere Sicherheit

Ein gesunder Darm produziert mehr vagale Signale der Sicherheit. Und genau das brauchen wir bei Reizdarm, Endometriose oder Verdauungsbeschwerden: ein Nervensystem, das zur Ruhe kommen darf. Ernährung kann hier ein kraftvoller Wegbegleiter sein – sie beeinflusst, was im Darm geschieht und welche Botschaften dein Gehirn erhält.

Wenn dein Körper lernt: Ich bin sicher, kann Heilung beginnen.

Mein Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Ich weiß, wie entmutigend chronische Bauchbeschwerden sein können. Ich habe selbst erlebt, wie aus jedem Essen Unsicherheit wird, wie schnell der Körper in Not gerät.

Aber ich habe auch durch die Umstellung auf eine sanfte, pflanzenreiche Ernährung, das langsame Wiedereinführen von fermentierten Lebensmitteln und die bewusste Unterstützung meines Mikrobioms positives erlebt.

💚 Mein Rat: Fang klein an. Vielleicht mit einer Liste: Welche pflanzlichen Lebensmittel habe ich diese Woche gegessen? Und dann – ganz in deinem Tempo – mehr Vielfalt, mehr Nährstoffe, mehr Vertrauen.

Dein Bauch und dein Nervensystem sind eng miteinander verbunden. Und manchmal beginnt Heilung genau dort, wo wir endlich anfangen zuzuhören.

Du möchtest neben deiner Ernährung noch mehr tun? Dann lerne neurozentrierte Übungen zur Beruhigung deiner Bauchbeschwerden kennen. Ein passender Kurs hierzu wird angeboten! Auch der Besuch des Kurses zur Vagusnerv-Stimulation kann bei Bauchbeschwerden sehr hilfreich sein. Termine findest du im Kurskalender!

Du möchtest noch mehr zum Vagusnerv wissen? 

Dann geht es hier weiter:

Mehr Entspannung ... weniger Schmerz!: Kenne deinen Selbstheilungsnerv!

Besser schlafen: Der unterschätzte Schlüssel zu innerer Ruhe!

 

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Viele Menschen suchen bei Schlafproblemen nach Lösungen – von Kräutertees bis Schlaftracking-Apps. Was dabei kaum jemand beachtet: Unser Gleichgewichtssystem kann entscheidend zur Schlafqualität beitragen. Klingt überraschend? Ist aber neurophysiologisch gut belegt.

🧠 Das Gleichgewichtssystem – mehr als nur „Balance“

Das vestibuläre System sitzt im Innenohr und ist primär dafür zuständig, unsere Körperhaltung, Bewegungen und Orientierung im Raum zu koordinieren. Weniger bekannt: Es ist eng mit unserem autonomen Nervensystem verbunden – also dem Teil unseres Nervensystems, der automatisch Körperfunktionen wie Atmung, Puls, Verdauung und eben auch Schlafregulation steuert.

Das vestibuläre System arbeitet im Hintergrund und beeinflusst dabei unsere emotionale und körperliche Stabilität. Störungen oder Reizarmut in diesem System können zu innerer Unruhe, Schlafstörungen oder chronischem Stress beitragen.

😴 Wie das Gleichgewichtssystem beim Einschlafen hilft

1. Reguliert den Stresspegel

Sanfte Stimulation des Gleichgewichtssystems aktiviert den Parasympathikus, unseren „Ruhenerv“. Puls und Blutdruck sinken, der Muskeltonus reduziert sich – ideale Voraussetzungen für Einschlafprozesse.

2. Beruhigt den Hirnstamm

Der Hirnstamm ist sozusagen das „Reptiliengehirn“ – zuständig für Überlebensmechanismen wie Flucht oder Erstarren. Er ist eng mit dem vestibulären System verbunden. Ruhige, rhythmische Bewegungen – wie Schaukeln, Wippen oder bestimmte Kopfbewegungen – senden Signale von Sicherheit. Das Gehirn kann loslassen.

3. Erzeugt ein Gefühl von Sicherheit

Das vestibuläre System ist ein Orientierungssystem. Ist es unterfordert oder gestört (z. B. durch Inaktivität oder ständige Reize im Alltag), kann das Unruhe oder „innere Desorientierung“ erzeugen. Gezielte Bewegung hilft, dem Körper ein Gefühl von Stabilität zurückzugeben – eine wichtige Voraussetzung für gesunden Schlaf.

🛏️ Praktische Übung vor dem Schlafengehen

Hier ist eine einfache Übung, mit der du dein Gleichgewichtssystem gezielt und sanft stimulieren kannst:

👁 Augenübung

• Halte deinen Daumen mit ausgestrecktem Arm vor dir.

• Bewege ihn langsam nach rechts und links, folge mit den Augen – ohne den Kopf zu bewegen.

• Dauer: 1–2 Minuten

📌 Fazit: Bewegung beruhigt 

Das Gleichgewichtssystem ist ein Türöffner zum Entspannungsmodus. Wer es sanft stimuliert, schafft ideale Bedingungen für einen erholsamen Schlaf – ohne Medikamente, ohne Technik.

Gerade bei stressbedingten Schlafproblemen lohnt es sich, das vestibuläre System wieder in die tägliche Selbstregulation einzubeziehen. Was uns als Babys beruhigt hat – sanftes Schaukeln und Wiegen – funktioniert auch als Erwachsene noch. Nur anders verpackt.

🟢 Tipp für deinen Abend:

Kombiniere die Übung mit Atemtechniken oder progressiver Muskelentspannung – und spüre, wie du Schritt für Schritt wieder „in dir selbst zur Ruhe“ kommst.

Hole dir Unterstützung:

👉 Entspannungsverfahren lernst du z. B. im Entspannungs-Mix kennen

👉 Im Kurs "Körperstabilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessern 

      mit neurozentrierten Übungen" lernst du viele Übungen zur Stimulation des

      Gleichgewichtssystems kennen

👉 Die Übungen im Kurs "Vagusnerv-Stimulation" sind ebenfalls hilfreich für 

       einen besseren Schlaf

👉 Im Kurs "Besser Schlafen" lernst du noch weitere und hilfreiche Übungen kennen

Alle Termine findest du im Kurskalender!